11 cvičení bez závaží, která vám poskytne zbraně na úrovni Michelle Obamy

Pokud jste strávili lepší část posledního desetiletí snem, jak sehnat ruce Michelle Obamy, ale obáváte se všeho, co souvisí s váhovým stojanem, tohle je pro vás. V tom, co může být nejlepší kondiční zprávou vůbec - přinejmenším pro ty z nás, kteří nenávidí zvedání závaží, paže bez závaží mohou být stejně efektivní (a v některých případech i více efektivní) než je spálit barbells.


Ať už je děláte kvůli těžkému zdvihu IRL, nebo chcete jednoduše předvést nějaké profesionálně laděné tricepsy, každý trenér vám řekne, že cvičení rukou jsou nutností v tělocvičně. „Je velmi důležité cvičit paže z několika důvodů,“ říká Stephen Pasterino, zakladatel butikového fitness studia P. Volve v New Yorku, včetně posilování síly, prevence poranění zad a ramen a schopnosti provádět funkční každodenní pohyby .

„Mít silné a schopné horní část těla znamená být silnější v životě, souhlasí trenér osobnosti Ashley Borden, který pracoval s hvězdami jako Mandy Moore a Ryan Gosling. „Přeprava vašich dětí, zvedání zavazadel dovnitř a ven z stropu, pohybování těžkými věcmi a síla paží hraje každodenní život.

Většina lidí si myslí, že k vybudování těchto svalů potřebujete sadu volných závaží, ale rozhodně tomu tak není. „Ve skutečnosti, při tónování a budování síly v pažích je důležité prodloužit svaly pomocí cvičení tělesné hmotnosti, spíše než zkomprimovat svaly zvedáním závaží, což je zkrátit a zpřísnit, vysvětluje Pasterino. „Použijte své tělesné hmotnosti nebo odporové pásky. Existuje tolik různých pohybů, které můžete dělat s nebo bez pásů, které se zaměřují na těžko přístupné svaly, zejména v ramenou. Držením paží rovně a změnou směru ramen můžete tónovat každý úhel paží.

Zdá se, že vše, co potřebujete udělat? Pět až 10 minut přibližně čtyřikrát týdně. Tady je herní plán jinak.


Vyzkoušejte tato cvičení bez závaží

Ruční prkno se střídavým ramenním kohoutem: Začněte v horní části push-up - čím širší jsou vaše nohy, tím snazší bude tah. Soustřeďte se na to, že se budete tlačit pryč od podlahy, zatímco stisknete nohy a glutes. Střídavě se dotkněte vaší protilehlé ruky k protilehlému rameni a přitom si představte šálek kávy na zádech, abyste se nehoupli. Do celkem 20 opakování.

Boční medvěd procházení: Začněte rukama a nohama na zemi s koleny zvednutými pár centimetrů od země a pohybujte se laterálně jedním směrem a přitom držte kolena nahoru. 'Udržujte silnou horní zadní pozici a nenechte se nechat klesnout,' říká Borden. „Pohybujte se pomalu as rozvahou a udržujte polohu. Navrhuje posunout o 10 kroků doleva a poté o 10 kroků doprava.


Krok rukou: 'Tento pohyb aktivuje hrudník a současně pracuje s bicepsem a tricepsem,' říká Pasterino. Začněte v push-up pozici a střídavě pohybujte jednou rukou před druhou pro šest až osm opakování.

Rotační dosah push-up: Tento pohyb nejenže aktivuje hrudník a přední fronty, ale také táhne vaše bicepsy, aby byly dlouhé a štíhlé. Začněte v push-up poloze a mírně otočte své tělo a boky pomocí svého jádra. Poté zvedněte jednu ruku ve vzduchu - podobně jako boční prkno, ale vaše nohy nejsou naskládány a vaše tělo se otáčí proti jedné linii. Střídejte své tělo a kyčle v obou směrech a současně zvedejte ruce stejným směrem. Proveďte šest až osm opakování.


Posun vpřed: Chcete-li zacílit na hrudník, ramena a bicepsy, začněte v push-up pozici a natáhněte jednu ruku dopředu. 'Nezapomeňte to opravdu natáhnout,' říká Pasterino. Střídejte zbraně a opakujte šest až osmkrát.

Rotace hrudníku: Začněte jednou nohou vpřed a jednou nohou dozadu a ujistěte se, že zadní noha je zajištěna patou až nahoru. Potom vezměte opačnou stranu paže a otočte ji z 12 na 6 hodin, střídavě ruce a nohy po každém opakování pro šest až osm opakování.

Rozšíření tricepů o tělesnou hmotnost: Budete mít tento krok, abyste poděkovali zasněné definiční linii na zadní straně paží, která křičísilný. Začněte v mírné dřepové poloze - jako byste chtěli spadnout na židli - abyste zajistili, že vaše kolena nepřekročí vaše prsty. Ohněte ruce směrem k 12 hodinám a natáhněte je dozadu tak, aby vaše dlaně směřovaly za vámi. Když se stáhnou zpět, zmáčkněte triceps dohromady a opakujte tyto řízené výkyvy po dobu šesti až osmi opakování.

Tricep poklesy: Oldie, ale dobrotě, tento klasický tah si zaslouží místo v jakémkoli cvičení bez paží. Najděte vyvýšený povrch, jako je židle, lavice nebo konferenční stolek, a posaďte se na hranu s rukama vedle těla a kolena se ohněte o 90 stupňů. Pohybujte boky dopředu, abyste zvedali svoji tělesnou hmotnost, a snižujte je dolů, dokud se vaše paže neohýbají o 90 stupňů. 'Čím rovnější budeš mít nohy, tím těžší bude pohyb,' říká trenér iFit Becca Capell. 'Když unavujete, můžete si nohy přiblížit a přidat kolena.' To vám umožní přizpůsobit pohyb tak, aby se ve vaší rutině perfektně přizpůsobil, ať už se cítíte jako superhrdina, nebo jste prostě unavení.


Star side bridge: Začněte v prkně postranní ruky a tlačte pryč od podlahy. 'Vizualizujte si, jak rukou zastrčíte ruku do podlahových hodin - budete cítit, jak se vaše západky zasekávají,' říká Borden. „Držte rovnou ruku za silnou a pokračujte ve vizualizaci a tlačte podlahu od vás. Udržujte spodní nohu ohnutou s nohou rovnou a čtyřúhelníkovou pevnou a zvedněte horní rameno a nohu, přičemž horní nohu udržujte mírně holubovitou. Podržte po dobu 20 sekund na každé straně.

Náchylní sněhoví andělé: Ležet lícem dolů s jádrem zataženým dovnitř a pevně klouzat, natáhnout paže do stran tak, aby palce směřovaly ke stropu. Zvedněte hrudník z podlahy a mějte oči obrácené k zemi a současně dosahujte paží kolem uší. Poté si přitiskněte paže zpět k bokům, zatímco stisknete lopatky k sobě, a ujistěte se, že triceps stisknete a ruce rovně. Opakujte 10krát.

Ruční prkno burpee: Pokud jde o burpees, ty vědět máš na rukou hlavního stavitele svalů. Začněte nohama v širokém postoji a dřepte, abyste si položili ruce přímo pod sebe. Udržujte své paže rovné, skočte dozadu nebo střídejte krok obě nohy zpět do prkna. Poté skočte nohama do původní dřepy a natáhněte ruce nad hlavu. Nastavte časovač na jednu minutu a proveďte co nejvíce opakování.

pohmožděný zubní vaz jak dlouho se hojí

Váhy, váhy - existuje spousta způsobů, jak posílit trénink bez nich, včetně této 15minutové rutiny bez váhy (kterou můžete dělat zcela u svého stolu) a tyto oslavované pilates pohyby.