5 cvičebních pohybů typu „do všeho“, které působí celé vaše tělo najednou

Jít na trénink může být ohromující (i když endorfinový povzbuzující!) Zážitek. Když například chodím do tělocvičny, vítá mě obrovská krajina plná strojů, které jsou speciálně navrženy pro práci v různých částech těla. Zaznamenejte si všechny své končetiny a svalové skupiny a díváte se na docela časově náročný úkol, jak to všechno zvládnout (myslím, že v horní části paže jsou pouze čtyři svaly).


radost manžel Bauer

To je důvod, proč žiji pro tréninkové pohyby, které to dělají všechno - mluvím celotělové sekvence, které dělají víc než jen ohýbání jediného svalu najednou. „Existuje mnoho výhod plynoucích z pohybu směsí, jako je práce více než jednoho svalu najednou,“ říká Andrea Somer, trenér úrovně 3 v Equinoxu v západním Hollywoodu. „Složené pohyby zlepšují, jak všechny svaly v těle spolupracují při vytváření a kontrole síly a stability. Zahrnují také více svalové tkáně a vyžadují více kyslíku, což vám nakonec umožní spálit více kalorií. To znamená, že spalování více kalorií v kratším čase - win-win.

„Zahrnují více svalové tkáně a vyžadují více kyslíku, což vám nakonec umožní spálit více kalorií. -Arearea Somer, trenér Equinoxu

Tyto pohyby nejsou jen pro silový trénink, buď jsou složité a vaše celé tělo musí pracovat tak tvrdě, že se počítají také jako kardio (viz ya, běžící pás). 'Zlepšíte srdeční frekvenci, protože tato cvičení vyžadují, aby srdce pumpovalo více krve, aby svaly byly nabité a aktivní,' vysvětluje Somer.

Co se týče námrazy na zpocený vrchol? „Složená cvičení zlepšují vaše pohybové schopnosti ve všech pohybových rovinách, které budete potřebovat ve svém každodenním životě, říká. Boom: rovnováha mezi pracovním a soukromým životem v kostce.


Vezměte v úvahu, že je to spalnější pro vaše peníze (a užijte si veškerý čas navíc, který jste uložili). Pohybujte se po 5 tahech zabijáka.

Činka poháry

V zásadě jde o lis na dřepy po rameni. 'Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a držte jednu činku v každé ruce tak, aby činky byly před každým ramenem s dlaněmi proti sobě,' říká Somer. 'Ponořte se do boků, abyste provedli dřep. Ve spodní části zatlačte obě nohy do země, abyste se dostali do stálé polohy. Stiskněte obě ruce nad hlavou a přitom dlaně držte proti sobě. Koordinujte pohyby tak, aby se váha snížila, zatímco se potopí do dřepu a závaží se přitlačí nad hlavu, jakmile je dosaženo stálé polohy.

Řádky odpadlíků

„Začněte v push-up poloze s rukama přidržovanými na činkách, které jsou uspořádány paralelně k sobě, vysvětluje Somer. 'Proveďte push-up.' V horní části push-upu zatlačte obě nohy do země, abyste dosáhli stability, zatímco pravou činku přitáhnete k hrudníku veslovacím pohybem - loketní kartáčky proti hrudní kleci. Položte pravou ruku dolů a levou rukou proveďte veslování. Jakmile je řádek dokončen na každé straně, proveďte další push-up.


hroznový olej na růžovku

Reverzní výpad pro vyvážení s ramenním lisem

'Postavte se s kyčelní šířkou nohou od sebe a přitom držte jednu činku v jedné ruce zavěšenou vedle těla tak, aby vaše dlaň směřovala k tělu,' řekl Somer. „Pravou nohou ustupte dozadu a spusťte boky. Zatlačte levou nohu do země a posuňte pravou nohu dopředu, abyste se vrátili do stoje. Nahoře zůstaňte vyrovnaní na levé noze - nedovolte, aby se pravá noha dotkla země - a pravou paží provlékněte rameno. Před přepnutím na druhou nohu vyplňte jednu nohu.

Pěší výpady s kadeřemi

'Vezměte si činku do každé ruky a držte je za pas,' řekl Somer. „Vystoupte pravou nohou vpřed a ohněte se na koleno tak, aby se vaše zadní koleno téměř dotýkalo země. Jak jste dole v výpadu, stočte činky vzhůru bicepovým svalem. Posuňte levou zadní nohu dopředu a postavte se. Nyní vykročte s levou nohou opakováním kroků. Opakujte pohyb chůze po výpadku pro požadované množství opakování.


Boční výpad do hrudníku

'Předpokládejme atletickou pozici, kolena a boky jsou mírně ohnuté, nohy mají šířku ramen od sebe a hlavu a hruď nahoru, drží před oběma rukama činku před hrudníkem a lokty spočívající na stranách,' říká Somer. 'Zůstaňte nízko, udělejte pomalý postranní krok doprava.' Držte prsty na špičce a zůstaňte nízko. Prodlužte levé koleno, zvedněte svoji váhu doprava, ohněte koleno a kyčle do postranního výpadu. Udržujte dobré držení těla po celé páteři, udržujte hlavu a hrudník nahoru. Pozastavte se ve spodní části pohybu a poté protáhněte pracovní nohou, abyste se vrátili do stálé polohy, zatímco natáhnete paže a stisknete činku rovnou ven, přecházíte do výpadu na opačnou stranu.

Jakmile je to hotové, je tu protahovací rutina pro pohyb a některé hip-flexor se protahuje napjatostí.