Sušené švestky mají takový špatný rap, že v roce 2000 dostali pěstitelé švestek povolení od Food and Drug Administration (FDA) k uvádění svých ovocných sušených švestek na trh místo sušených švestek. Dává to smysl: Jak chutné může být ovoce, když po příliš dlouhé, příliš horké lázni nebo prarodičím vycpávce do koupelny vyvolává obrazy vrásčitých prstů? Jednoduše řečeno, výhody švestek jsou do značné míry přehlíženy.
Ale sladká, žvýkací a zvrásněná pravda je, že sušené švestky nebo sušené švestky, pokud chcete, jsou malé živinové a vláknité bomby. Velikost porce pěti sušených švestek obsahuje méně než 100 kalorií, může pomoci potlačit chuť k jídlu a zabalí spoustu zdravých složek. „Při častém stravování švestky přispívají k celkovému příjmu vlákniny a mnoha důležitých vitamínů, minerálů a fenolových sloučenin, které fungují jako antioxidanty, říká Patricia Bannanová, MS, RDN.
kalifornské džusové tyčinky
Potřebujete více důvodů, jak dostat sušené švestky do košíku s potravinami?
Jaké jsou největší výhody švestek?
1. Sušené švestky pomáhají udržovat zdravé trávení.
Jo, potvrzujeme příběh starých manželek, že švestky mohou pomoci pohybovat se věcmi. Ovoce obsahuje dvě věci, které vám pomohou jít číslo dvě: vlákno a sorbitol. Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahují sušené švestky 3 gramy vlákniny. To je téměř 10 procent doporučené denní hodnoty, 25 až 30 gramů vlákniny. Polovina z toho je nerozpustná vláknina, říká Bannan, a pomáhá rychleji se pohybovat potravou trávicím traktem, aby se zlepšila pravidelnost.
Pojďme mluvit o sorbitolu, alkoholu na bázi cukru. Možná to poznáte jako náhražku cukru číhající v seznamech ingrediencí, jako jsou dietní sodovky a žvýkačky, ale přirozeně se vyskytují v sušených švestkách. Amy Gorin, MS, RDN a majitelka Amy Gorin Nutrition v New Yorku, říká, že sorbitol (a vláknina) nalezený v švestkách má mírný projímavý účinek. 'Pomáhá stimulovat trávení tím, že pomáhá přemísťovat vodu do tlustého střeva,' říká.
Zatímco sušené švestky vám mohou pomoci dostat se pravidelně, dávejte si pozor na příliš mnoho jídla. 'Za předpokladu, že po celý den jedíš jiné zdroje vlákniny, nešel bych přes palubu,' říká Gorin. „Příliš mnoho vláken může způsobit křeče, což může být přinejmenším nepříjemné. Nikdo to nechce, tak začněte s pár švestek a uvidíte, jak se cítíte, než se natáhnete na několik sekund.
Podívejte se na video níže, kde naleznete více zdravých potravin:
2. Švestky mohou být zdravé srdce.
Je to žádný mozek chytit banán pro rychlé stanovení draslíku, ale jít na švestky příště, aby věci zajímavé. Porce obsahuje asi 290 mg minerálu chránícího srdce, který se používá k udržení normálního fungování našich srdcí a nervových odpovědí.
Gorin a Bannan také poznamenávají, že ovoce je bohaté na antioxidanty, jako jsou fenolické sloučeniny (více než podobné sušené ovoce, jako jsou data nebo rozinky), což výzkum ukázal, že snižují rizikové faktory kardiovaskulárních chorob a snižují krevní tlak a celkový cholesterol u lidí, kteří jedli švestky denně.
3. Jsou dobré pro vaše kosti.
Pamatuješ, když ti máma řekla, abys pila každou noc mléko pro silné kosti? Možná to měla být noční sklenice šťávy. Ukázalo se, že sušené švestky jsou mocným hráčem ve hře vitamínu K, „klíčovou živinou v procesu mineralizace kostí,“ říká Bannan. Jsou také dobrými zdroji zinku, hořčíku, draslíku a boru, o nichž říká, že pomáhají s tvorbou kostí, regulací a strukturou - žádné kosti o tom.
Gorin poznamenává, že výzkum, který zjistil, že denně podává porci sušených švestek, pomohl zpomalit úbytek kostí u postmenopauzálních žen s nízkou hustotou kostí. Doporučuje jíst pět až šest sušených švestek denně, aby bylo možné těžit z výhod pro zdravé kosti.
4. Pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi před spiknutím.
jak zapojit jádro
S čerstvým a sušeným ovocem z postranního oka je snadné mít vysoký obsah cukru, ale sušené švestky jsou z této skupiny trochu zabalené. Obsahují 18 g cukru, ale rozpustná vláknina ve skutečnosti zpomaluje, jak rychle se tráví a vstřebává, což pomáhá udržet hladinu krevního cukru v drastickém skoku.
5. Sušené švestky mohou snížit riziko rakoviny tlustého střeva.
Existují nějaké vědecké důkazy - alespoň u potkanů - které ukazují, že pravidelná konzumace švestek může snížit riziko rakoviny tlustého střeva. Vědci z Texas A&M University navíc zjistili, že konzumace sušených švestek mění biochemii tlustého střeva, což je důvod, proč jim připisují, že je tak prospěšná.
6. Mohou pomoci s obnovou cvičení.
Protože švestky obsahují draslík, jsou dobrou svačinkou, kterou si můžete přidat do tělocvičny. Draslík řídí signály regulující svalové kontrakce a zdravý srdeční rytmus, takže dostatek potravy je rozhodně důležitý - zejména před a po zasažení tělocvičny. Jeden šálek sušených švestek obsahuje 1 274 miligramů živiny, což z něj dělá dobrý způsob, jak se naplnit.
7. Sušené švestky vám mohou pomoci lépe spát.
Další nutriční švestky jsou bohaté na hořčík, který je spojen s lepším spánkem; jedna porce má 41 miligramů. Pokud tedy hledáte zdravé svačinu před spaním, je to ta, která může pracovat ve váš prospěch.
A co ořezaná šťáva?
'Pokud jíte sušené švestky, které vám pomohou zmírnit zácpu, pak budete chtít jíst - číst: žvýkat sušené švestky, ne je pít,' říká Brigitte Zeitlin. Důvodem je, že „šťáva z prořezávané šťávy, stejně jako všechny šťávy, nemá vlákninu, která vám dá celé ovoce nebo zeleninu, vysvětluje. „A vlákno je to, co podporuje pohyblivost a bojuje s břichem. Kromě toho obsahuje porce šťávy z prořezané šťávy pouze 6 gramů sorbitolu (pamatujte, že je to hlavně tento cukrový alkohol, který musíte poděkovat za projímavý účinek švestek), ve srovnání s 15 gramy nalezenými v celém ovoci, podle New York Times.
Pokud odstranění zácpy není vaším cílem, Zeitlin stále doporučuje vyplnit misku spíše než sklenici, protože většina Američanů v současné době nemá dostatek vlákniny ve své stravě.
Existují nějaké nevýhody při jídle hodně švestek?
Zeitlin doporučuje omezit denní velikost rozřezaných porcí na 1/4 šálku, aby byl příjem cukru pod kontrolou. Ale podotýká, že pokud vaše obvyklá každodenní strava již obsahuje hodně vlákniny, což znamená, že na regálu jíte hodně čerstvých produktů, „pak by přidání do sušených švestek nemělo poslat vás do koupelny. Pokud tomu tak není, pak se sušené švestky rozdělí ve vašem dni a více než 1 šálek může vést k dalšímu běhu v koupelně.
Jak získat více švestek do svého života
'Dejte jim šanci,' říká Bannan. 'Jsou vynikající, šťavnaté a sladké.' Kromě toho, že je poskakujete do úst jako cukroví (nechápejte nás špatně, je to jednoduchý a chutný způsob občerstvení), může všestranná švestka pohánět jídla, která již jíte. Nakrájejte několik, abyste ozdobili svůj go-to salad nebo přílohu, nebo vyzkoušejte švestkový džem s cibulí pro sladkou a slanou variantu.
Chcete-li uklidnit svůj sladký zub, doplňte ovocnou snídani pizzu vyrobenou z granolové krustě s šálkem sušených švestek, připravte šlehačku s čokoládovým švestkovým pudinkem, kterou si můžete v lednici uchytit na okamžik, nebo ji smíchat do koktejlů. Gorin také doporučuje používat sušené švestky v těstíčku na sušenky (ano, opravdu), aby se plech upékal vlhčí a aby se jeho obsah cukru snížil o stupeň.
Původně zveřejněno 14. dubna 2019. Aktualizováno 13. ledna 2020.
Pevně sedí na švestkovém rozjetém voze? Přečtěte si, jak se vyhnout nadýmání při jídle s vysokým obsahem vlákniny. A pokud potřebujete více receptů, zkuste přidat švestky do jedné z těchto rostlinných snídaní.
