Existuje jedna zásadní živina, kterou mnozí jedlíci bez zrna riskují, že v potravě chybí. Ne, není to lepek (ačkoli to zjevně nejí); je to vlákno.
Proč? Mnoho tradičních zdrojů vlákniny, jako jsou otruby, ječmen a celá pšenice, obsahuje lepek - nestartér pro lidi, kteří trpí celiakií, nesnášenlivost na celiakie nebo alergii na pšenici. Obdobně bezzrnné stravovací plány, jako je strava Paleo a Whole30, zcela vyřezávají zrna, což také nixuje další zdroje bezlepkové vlákniny, jako je quinoa a hnědá rýže.
Nejezte-li tyto potraviny ze své podstaty, je trochu složitější získat dostatek vlákniny, a to je jednoznačný zdravotní problém. „Vláknina ve stravě je rozhodující součástí našeho zdraví, protože podporuje trávicí systém včetně mikrobiomu a pravidelných pohybů střev,“ říká mluvčí Akademie výživy a dietetiky Ginger Hultin, MS, RDN. „Byla spojena s pozitivními zdravotními výsledky, včetně zdraví srdce, snížením cholesterolu a snížením rizika rakoviny tlustého střeva a konečníku. Takže je to docela zatraceně důležité.
„Studie odhadují, že mnoho dospělých dostává méně než 15 gramů vlákniny denně, ačkoli doporučení uvádějí, že dospělé ženy by měly dostat 25 gramů a dospělí muži by měli získat 38,“ dodává Hultin. Vypadá to, že všichni máme nějakou práci.
Nejste si jisti, jaké potraviny můžete jíst a které neobsahují vlákna s vysokým obsahem vlákniny a lepku? Zde jsou některé vynikající možnosti, jak doporučují dietologové.
1. Lněné semínko
Vlákno: 3 gramy na lžíci
Toto semeno je bohaté na vlákninu, říká Hultin. Navíc má vysoký obsah zdravých tuků (včetně všech důležitých omega-3s), které pomáhají zmírňovat zánět a udržují vás plnější po delší dobu. 'Zamíchejte lněné semínko lichotníku, abyste výrazně zvýšili příjem vlákniny, navrhuje.' Je to snadný způsob, jak podpořit výživu při plnění on-the-go snídaně nebo po tréninku chvění.
2. Semena Chia
Vlákno: 10 gramů na jednu unci
Stejně jako lněná semínka, chia semena jsou bohatá na vlákninu a zdravé omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro vaše srdce, říká Hultin. 'Zkuste chia pudink nebo přidejte chia do granolových koulí nebo kousnutí, navrhuje.' (Chia i lněná semínka jsou stejně zdravá, pro případ, že by vás to vůbec zajímalo!)
3. Maliny
Vlákno: 8 gramů na šálek
Maliny mají vysoký obsah vlákniny a s nízkým obsahem cukru, skutečně výherní kombo. 'Položte je na jogurtové mísy nebo do koktejlů nebo je prostě zjděte prostý a jednoduchý,' říká Maggie Michalczyk, MS, RD. Neváhejte je smíchat s některými dalšími plody, jako jsou ostružiny, borůvky a jahody.
4. Avokádo
Vlákno: 7 gramů na polovinu avokáda
Co nemůže avokádo udělat, upřímně? Ovoce, které je známé svými zdravými tuky a bílkovinami, má přirozeně vysoký obsah vlákniny a také bezlepková. 'Přidejte si jej k napájecím miskám, navíc k bezlepkovému toastu, v smoothies a více pro syté a trávicí výhody vlákniny,' říká Michcalczyk.
Avokádo nabízí pro vaše zdraví mnohem víc než jen vlákno - zde je vše, co může udělat:
5. Jablka
Vlákno: 4 gramy na střední jablko
Tohle je ještě další důvod, proč se letos v jablečné sezoně všichni vydávají - Hultin říká, že dostanete slušnou dávku vlákniny spolu s vitamínem C a antioxidanty. „Popadni na cestu na snídani, oběd nebo svačinu, nebo ji popíchni do trouby na měkké pečené sladké pochoutky, říká.
recept na očistnou polévku
6. Fazole
Vlákno: 10 gramů na šálek (cizrna)
Hultin říká, že všechny luštěniny, ale zejména cizrna, jsou super všestranným zdrojem bílkovin a vlákniny. 'Můžete hodit (cizrnu) na salát, užívat si je v tacos nebo enchiladas, nebo je pečit na občerstvení na cestách,' říká. Pro podobné výhody můžete také využít černé fazole, ledviny, námořní fazole, bílé fazole nebo čočku (luštěniny s vysokým obsahem vlákniny).
7. Dýně
Vlákno: 7 gramů na šálek (v konzervách)
Tato zelenina s vysokým obsahem vlákniny má pravý čas na podzim a můžete si ji užívat zdravějším způsobem než v PSL. „Je to sezóna pro všechny dýně, což může být ve skutečnosti výhodnější, než si myslíte! Skutečné dýňové pyré má sedm gramů vlákniny na šálku, takže jej přidejte do pečeného zboží, smoothies, chia puding parfaits a dalších na dávku vlákniny a vitamínu A, říká Michalczyk.
Zde je návod, jak navigovat při jídle, když máte potravinovou alergii. A podívejte se na tyto chutné snídaně s vysokým obsahem vlákniny, které podporují radost střev.
