Začínáme 2/9 Tento víkend se profesionálové dotknou soudů v Queensu o finále žen na US Open. Spousta diváků bude míč sledovat. Budeme sledovat ... ty dokonale tvarované, tónované paže. A přemýšlel, co musíme udělat, abychom je dostali. (Lekce tenisu?)
„Raketa je sama o sobě zátěž, a když děláte něco podobného, bude to určitě budovat sílu,“ říká Jason Greenspan, vysoce uznávaný tenisový profesionál a osobní trenér, který v New Yorku vlastní Practical Fitness & Wellness.
Dobrou zprávou však je, že kick-butt slouží nezaslouží si celou zásluhu. Většina profesionálů se dobře nají, získá spoustu kardio a provádí silový trénink, říká Greenspan - a my k tomu máme přístup všichni.
Jste připraveni vybudovat nějaký svaly paže? Zde jsou čtyři pohyby Greenspan pro tónované paže, které můžete udělat bez tenisové rakety. -Lisa Elaine Held
Foto: Zimbio.com
3/9
VÝBER PRAVÉ HMOTNOSTI
zdraví kendall jenner
Greenspan má ráda účinnost kombinačních (více než jednoho pohybu) a kombinovaného (více než jedné skupiny svalů), na rozdíl od starých školních izolačních pohybů, které pracují po jednom svalu najednou.
Pro tento druh cvičení si vyberte závaží, která můžete dokončit 8-12 opakováními:
Pokud osm opakování je nemožné, jsou příliš těžké.
Pokud je 12 snadné, stále zvyšujte váhu o několik kilo za každé další dva opakování, které můžete dokončit.
Dokončete tyto čtyři pohyby zády k sobě dvakrát nebo třikrát týdně, mezi nimi alespoň 24 hodin.
Foto: Zimbio.com
4/91. Tricep Push-Ups
Triceps tvoří dvě třetiny paže, říká Greenspan, takže si to počítejte. Bude také fungovat na přední straně vašich ramen a hrudníku.
Mělo by to vypadat jako tradiční push-up, až na to, že vaše ruce jsou šířky ramen od sebe nebo blíže, a lokty by měly zůstat po celou dobu blízko těla. Pokud nejste dostatečně silní, upravte se postavením u zdi, s rukama na zdi ve výšce hrudníku. Udělejte dva nebo tři kroky od zdi a zatlačte se dovnitř a ven, lokty zastrčené blízko těla.
Dokončete 8-12 a pak se okamžitě přestávejte do dalšího cvičení bez přestávky.
5/9 SponzorovánoVe sportovním centru v Chelsea Piers, nejrozsáhlejším fitness centru města, bude snadné tónovat. A ještě jednodušší s touto speciální nabídkou: Získejte týdenní členství a osobní trénink za pouhých 50 USD. Na co čekáš? Začněte ještě dnes!
6/92. Činka vzad
To bude působit na protilehlé svaly - svaly na zádech, pro stabilitu ramene a držení těla a na zádech ramen, která jsou pro tvarované paže velmi důležitá.
Lehněte si na lavičku lícem dolů (nebo použijte míč Pilates pro přidanou základní práci). Začněte lehkými činkami po boku a dlaněmi obrácenými k sobě. Ujistěte se, že vaše lopatky jsou tlačeny dolů a dozadu, a pak zvedněte ruce nahoru a ven na stranu, aby vaše tělo vytvořilo tvar T. Když jsou vaše ruce ve výšce ramen, stlačte si lopatky dohromady.
Po 8-12 opakováních si udělejte jednu minutu přestávky a pak opakujte cvičení jednou a dvěma ještě jednou.
Foto: Health.howstuffworks.com
7/93. Ohnul se řada na Tricep Kick-Back
Tento kombinovaný tah bude fungovat pro vaše bicepsy, tricepsy, záda ramen a svaly uprostřed zad.
Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, abs pevně přiléhající, kolena mírně ohnutá. Ohněte se s rovným hřbetem, až se záda bude jen plachá paralelně s podlahou. Držte závaží na vaší straně, dlaněmi obrácenými k sobě, lokty v linii s trupem. Když zatlačíte závaží směrem k hrudníku, stáhněte si lopatky dozadu a pak natáhněte loket dozadu, dokud nebude předloktí rovnoběžné se zemí.
Dokončete 8-12 a pak se okamžitě přestávejte do dalšího cvičení bez přestávky.
Foto: Fitnessmagazine.com
důležitost přátelství8/9 4. Bicep Curl do ramenního lisu
Pracujte se svými bicepsy, tricepsy a celým ramenem s tímto jednoduchým, ale výkonným cvičením.
Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, abs pevně přiléhající, kolena mírně ohnutá. Držte závaží na vaší straně, lokty připnuté k bokům. Vaše dlaně směřují nahoru a stočte ruce k hrudníku. Na hrudi (bez zastavení) otočte dlaně od hrudníku a zatlačte závaží na ramena.
Po 8-12 opakováních si udělejte minutovou přestávku a poté opakujte cvičení tři a čtyři ještě jednou.
9/9 Více čtení5 ab cvičení, která jsou lepší než drtí
3 snadné tahy pro silnější triceps z Barryho Bootcampu
Otevření 6 nových fitness studií v New Yorku letos na podzim