Jak zvednout světlo a stále silnější, podle profesionálních profesionálů

Bez ohledu na to, do jaké tréninkové nebo fitness třídy jsem v tuto chvíli, když přijde čas na silový trénink, mám sklon dosahovat spíše lehkých než těžkých. Navzdory skutečnosti, že jediné pletivo Pure Barre může nechat palbu po zhruba 10 bajillionech nahoru a dolů se dvěma librovými váhami, není mi jasné, zda je lehčí metoda pro delší dobu dobrým způsobem sval ve srovnání s menším počtem opakování těžkých vah.


„Existuje několik nedávných výzkumů, které naznačují, že můžete budovat svaly stejně dobře s lehkými i těžkými váhami,“ říká Alex Hutchinson, PhD a autor Co je na prvním místě, kardio nebo váhy?. „Klíčem je zvedání k selhání v každé sadě nebo nejméně velmi blízko k selhání - v okamžiku, kdy nemůžete zvednout váhu ještě jednou. Nemusíte nutně vybírat opravdu těžkou váhu, aby to někteří lidé považovali za zastrašující. Stejného efektu můžete dosáhnout volbou relativně nízké hmotnosti a opakovaným zvedáním.

To neznamená, že zvedání těžkých nemá vlastní řadu výhod (a ještě více později ...), jde o to, že bez ohledu na váhu, se kterou pracujete, musíte se ujistit, že vyzýváte sami sebe a nejen to, že se bezcílně nebo bez námahy krouží činka o dvou librách. Pokud jste zvědaví na to, jak trénovat s lehkými váhami a jak se posilovat, přečtěte si informace od odborníků.

recept na šťastnou kuchařku

Jak se rozhodnout, zda dosáhnout těžkých nebo lehkých vah

Jak přesně tedy zajistíte, že ve svém tréninku dostatečně vyzýváte svaly, abyste si vybudovali sílu? „Metoda tréninku s lehčími váhami je dělat vyšší opakování s lehčími váhami, abyste dosáhli bodu únavy svalů, jako byste měli s vyššími váhami po menším počtu opakování. říká Katelyn DiGiorgio, certifikovaný trenér a viceprezident pro výcvik a techniku ​​v Pure Barre.

Stručně řečeno, všechno se to týká svalové vytrvalosti versus síly svalů. „Použití lehčích závaží vytváří jiný typ síly než zvedání těžších závaží,“ říká Katia Pryce, zakladatelka tanečního fitness studia DanceBody. „Zatímco trénink s lehčími váhami vás připraví na to, abyste si na okamžik všimli těžkého předmětu nad hlavou, trénink s lehčími váhami může vaše tělo stále udržovat silné.


Pokud se obáváte rizika zranění při těžkém vzpírání, může být vaše nejbezpečnější volba například použití lehčích závaží. „Lehké váhy vám umožňují provádět pohyby v celém svém rozsahu pohybu. Navíc, riziko zranění je mnohem nižší, když trénujete s lehkými váhami, říká Pryce. Navíc za svou babku získáte další kardio ránu. „Vyšší opakování s nižší hmotností může také vést ke zvýšené srdeční frekvenci po delší dobu, vysvětluje DiGiorgio. „To může být velkým přínosem pro ty, kteří hledají zlepšení kardiovaskulárního zdraví a zároveň silový trénink.

Tak proč zvedat těžký? Podle Kevina Mejii, trenéra Dogpound Gym, technicky ne mít zvednout těžký, ale je to dobrý nápad z několika důvodů. 'Nemusíte zvedat těžké, ale rozhodně povzbuzuji lidi, se kterými pracuji, aby zvedali těžké jednou nebo dvakrát týdně,' vysvětluje Mejia. „Těžká závaží znamenají progresivní přetížení, které vede k síle a síle. Vaše tělo je nuceno přijímat vlákna velkých svalů a ve vysoké míře, což vede k rozpadu a přizpůsobení svalů. S adaptací později přichází progresi.


jak používat fixační sprej na make-up

To… a zabere to méně času. Doba, po kterou vaše svaly unaví únavu se dvěma libry na rozdíl od 15-librových závaží, vám může pomoci začít náskokem na Netflixu. Takže, ať už jste fanoušek tvrdé blány, který se * pokusí * promíchat to někdy s těžkými váhami (jako já) nebo jste oddaným Crossfit - neexistuje žádný způsob, jak se stát silným.

Máte bolesti hlavy po cvičení? Zde je několik věcí, které by za tím mohly být. A tato jednoduchá cvičení jsou mnohem efektivnější, když přidáte odporovou skupinu.