'Jsem registrovaný dietolog - a nikdy nebudu řezat sacharidy.'

Pokud jste milovník carb, pravděpodobně jste se cítili jako není vděčný člověk ve světě zdravého stravování v poslední době. Keto dieta - proslulá omezením všech forem sacharidů ve prospěch zdravých tuků - nikdy nebyla populárnější. Lidé prokopávají své těstoviny a rýži ve prospěch zoodles a květáku - všechno. A někteří odborníci na zdraví jsou dokonce tady a trvají na tom, že můžete (a měli byste) žít bez sacharidů. (Zapomněli jsme všichni na naši milostnou aféru s quinoa?)


Ale než se ponoříte na sacharidy navždy, měli byste si promluvit s registrovaným dietologem a zakladatelem 80 Twenty Nutrition Christy Brissette, RD. Brissette má rád sacharidy. Mít hodně rád. Má ráda ve formě celozrnného toastu a mandlového másla k snídani. Nebo jako pečené brambory na talíři (bílé nebo sladké, podle její nálady). Nebo dokonce jako ovoce, jako je mango, přelité řeckým jogurtem (aka carbs on carbs).

Vzdát se sacharidů? Nikdy! Obzvláště proto, že Brissette říká, že jsou pro vás skutečně dobré. Gasp.

Ne všechny sacharidy jsou vytvořeny rovnocenné

'Sacharidy dostali špatný rap, protože když si lidé představují sacharidy, myslí si na bílý chléb, pečivo a další zpracovaná, výživná potravinářská jídla spojená s přírůstkem hmotnosti,' říká Brissette. „Ale hodně potravin bohatých na sacharidy je ve skutečnosti plné jiných živin. Největší: vláknina, vitamíny jako vitamín B a C, minerály jako hořčík a v případě ovoce antioxidanty. 'Takže pokud se vyhnete sacharidům dohromady, bude vám chybět živiny, které jsou pro vás skutečně dobré,' říká.

Abyste správně ocenili, proč jsou sacharidy důležité, musíte znát rozdíl mezi jednoduchými sacharidy a komplexními sacharidy. Brissette vysvětluje, že jednoduché sacharidy se v těle rychle vstřebávají - což vede ke špičkám cukru v krvi a následným nárazům - a často se vyskytují v potravinách a nápojích, jako je dort a soda, které nejsou tak skvělé. (Ačkoli se objevují na méně zřetelných místech, jako je bílá rýže a těstoviny.) Složité sacharidy se mezitím nacházejí v potravinách, jako jsou celá zrna, jogurt, fazole a ovoce a zelenina. Jsou vstřebávány tělem pomaleji, a tak mají menší dopad na hladinu cukru v krvi, a přitom poskytují výše uvedené živiny, které vaše tělo potřebuje.


'Všechny tyto potraviny jsou součástí zdravé výživy,' říká Brissette. „Jogurt je hlavním zdrojem vápníku, hořčíku a vitamínu D. Celá zrna vám dodávají vitaminy B a antioxidanty. S ovocem a zeleninou získáváte antioxidanty a fytonutrienty. Takže pokud se úplně vyhnete sacharidům, vynecháte všechny ty skvělé výhody.

Brissette ale tvrdí, že i zdravé sacharidy mají své místo ve zdravé stravě. „Jen si nemyslím, že omezení funguje dlouhodobě, říká. 'Pokud ke mně klient přijde a řekne, že těstoviny miluje, raději ji přestane jíst, protože má strach z toho, že jí příliš mnoho a přibírá na váze, neříkám jí, aby těstoviny vyřezávala dohromady.' Místo toho říká, že má na paměti velikost porce. „Jeden šálek nebo množství uhlohydrátů v pěstech je zdravé. Takže místo toho, aby snědla dva nebo tři šálky vařených špaget, Brissette řekne, že se drží jednoho šálku a zbytek jídla si doplní cuketovými nudlemi nebo jinými vegetariáni. Pořád ještě jíst těstoviny, ale získat maximum z jiných potravin.


Nejzdravější lidé na světě jedí sacharidy

Jistě keto je skvělé a všude - a opravdu funguje pro mnoho lidí - ale tady je něco, ehm, jídlo k zamyšlení: Kultury, kde jsou sacharidy součástí dobře zaokrouhlé stravy, jsou nejlépe známé pro dlouhodobé zdraví. Exponát A: modré zóny jako Okinawa, Japonsko, Ikaria, Řecko a Sardina v Itálii, kde je život více než 100 zcela normální - stejně jako jíst sacharidy. „Strava jako středomořská strava, která je rovnováhou uhlohydrátů, bílkovin a zdravých tuků, se v průběhu času osvědčila jako vhodná pro zdraví srdce a dlouhověkost,“ říká Brissette.

„Víme, že způsob stravování celých zrn, luštěnin, zeleniny, libových bílkovin a zdravého tuku se dlouhodobě ukázal jako zdravý. -Christy Brissette, R.D.


A Brissette říká, že prostě nevíme dost o tom, jak se stravování super nízkého obsahu sacharidů hraje: „Dieta s nízkým obsahem sacharidů, jako je keto, je relativně nová a nebyla studována tak dlouho. Dosud nevíme, jaké důsledky je jíst tak dlouho. Mezitím studie 2018 zjistila, že mírný příjem uhlohydrátů (jako u 50 až 55 procent kalorií pocházel z cukrů) byl spojen s nižší úmrtností na rozdíl od nadměrně vysokého nebo velmi nízkého příjmu uhlohydrátů.

'Víme, že způsob stravování celých zrn, luštěnin, zeleniny, libových bílkovin a zdravého tuku se ukázal být dlouhodobě zdravý,' říká Brissette. 'Ale nevíme, jak se hraje nízký obsah sacharidů, bílkovin s vysokým obsahem tuků.'

Cukry podporují vaše cvičení

Pokud jde o palivo, můžete si myslet, že protein je váš BFF. Ale neměli byste zapomenout ani na sacharidy, říká Brissette. „Pokud děláte cvičení s vysokou intenzitou, jako je CrossFit, běh nebo jízda na kole, mohou sacharidy zvýšit váš výkon, říká. Na rozdíl od bílkovin a zdravých tuků, které jsou uloženy v těle, jsou uhlohydráty snadněji dostupné - aka rychle tráví a rychleji se dostávají do krevního řečiště, aby okamžitě dosáhly nárůstu energie. „Proto během půlmaratonů a maratonů vidíte běžce, kteří mají husí nebo sportovní nápoje s uhlohydráty; potřebují ten rychlý výbuch energie, říká.

Po tréninku říká, že sacharidy vám mohou pomoci získat zpět energii, kterou jste ztratili. Získání sacharidů do vašeho krevního řečiště vás po intenzivním potu povzbuzuje rychleji než jídlo s pouhými tuky a bílkovinami, protože znovu tráví rychleji než ostatní makronutrienty. Pokud vynecháte sacharidy, vaše tělo bude záviset pouze na proteinu, který je v těle uložen pro energii, čímž jej odstraní z důležité práce při opravě a budování unavených svalů.


Ale tady je místo, kde opět přichází dobrá kontrola porcí. Brissette vysvětluje, že porce velikosti vaší pěsti, vyvážená bílkovinami a zdravými tuky, dá vašemu tělu to, co potřebuje k uzdravení. Dopřejte svému tělu příliš mnoho sacharidů (ano, dokonce i „dobrého komplexního druhu“) a vy se budete pustit do „rozvrácení svého cvičení“. Takže místo toho, abyste zredukovali muffiny po odstředění, jděte na kousek celozrnného toastu s ořechovým máslem a banánem nebo řeckým jogurtem s ořechy a ovocem, abyste získali tu perfektní směs tuků, bílkovin a sacharidů.

Cukry doslova vás dělají šťastnějšími

Je nějaký pocit tak magický jako vykopání do mísy plné maců a sýrů, nebo kousnutí avokádového toastu? Děkuji za to sacharidy. 'Cukry nás také dělají šťastnějšími - nejen proto, že jsou chutné, ale ve skutečnosti mají chemickou reakci, protože zvyšují uvolňování serotoninu v mozku,' říká Brissette. (Serotonin je chemická látka v mozku, která vám pomáhá cítit se klidně a spokojeně.)

A zatímco se nikdo nemůže hádat o schopnostech čokolády s čipem zvyšovat štěstí, Brissette zdůrazňuje, že je důležité vybírat složité sacharidy s nízkým obsahem glykemického indexu, jinak se celý efekt nálady, který přinášejí, odrazí. 'Způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi, takže vaše nálada bude zvýšená, ale později se zhroutíte, což povede k pocitu výstřednosti, únavě a touze po dalších potravinách,' říká Brissette. „Ale sacharidy s nízkým obsahem glykemického indexu - jako ovoce, fazole, luštěniny a dokonce i těstoviny - jsou pomalejší popáleniny a skutečně pomáhají vyrovnat vaši náladu. (FYI: Většina jednoduchých sacharidů je vyšší v glykemickém indexu, ale to neplatí pro všechny.)

Její další tip pro stravování pro štěstí: vyrovnávání jednoduchých a nízko glykemických sacharidů (ahoj, brambory) s bílkovinami a zdravými tuky, takže se vstřebávají do těla pomaleji, což pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a náladu. Budete se cítit skvěle, bezhmotný pád (a následný flop nálady) později.

Jak vidíte, existuje spousta důvodů, proč zamilovat sacharidy - stačí vědět, které typy si zaslouží vaši pozornost. 'Můžete naprosto jíst sacharidy a přitom stále vidět výsledky hubnutí nebo dosáhnout svých zdravotních cílů,' říká Brissette. Nyní si udělejte velký starý plátek avokádového toastu.

Když už mluvíme o sacharidech, tady je rýže zdravá. Plus, jeden další bonusový důvod k milování sacharidů.

co jsou potvrzení o přečtení