Že intel přišli hlavně od selfies mužských nadšenců CrossFit, kteří spolkli proteinový prášek, takže jsem si nebyl jistý, že počítám makro, a byl bych v pořádku.
Zaujalo mě však, když jsem slyšel, jak lidé dávají výhody, jako je více svalů a vyšší hladina energie, takže déle než rok jsem vážil, měřil a sledoval vše, co jsem snědl a pil. A k mému překvapení to není tak obtížné (nebo šílené), jak jsem si poprvé představoval.
Zajímá vás makro počítání? Zde je to, co potřebujete vědět.
3/7Základy
První věc, kterou jsem se musel naučit, jsou WTF makronutrienty. Ve skutečnosti je to jednoduché: tuk, bílkoviny a sacharidy. Říká se jim makronutrienty, protože jsou to tři velké živiny, které vaše tělo může použít nebo uchovávat pro energii, vysvětluje Matthew Walrath, zakladatel společnosti Beyond Macros a praktický diagnostický odborník na výživu.
měla by být probiotika v lednici
V některých ohledech je makro počítání podobné počítání kalorií ve staré škole. „Každý makronutrient má specifické množství kalorií na gram, vysvětluje Walrath. „Proteiny a sacharidy mají 4 kalorií na gram a tuk má 9 kalorií na gram. Takže když počítáte svá makra, ovládáte také své kalorie.
Ale to samé není pravda naopak. Když počítáte kalorií, nemusíte nutně najít rovnováhu všech makronutrientů, které vaše tělo potřebuje - a to je to, co nadšenci, jako je Walrath, věří, že tento přístup od sebe odděluje.
4/7
Pro koho je to vhodné?
Výběr správného stravovacího plánu je hodně podobný randění: Musíte najít ten, který pracuje s vaší osobností, a někdy to vyžaduje hodně přejetí správným směrem. Vyzkoušel jsem všechno od veganské až po Paleo a zatím se nic nezachytilo. Walrath si myslí, že lidé, kteří mají sklon klikat s počítáním maker, si užijí „hru získávání čísel právě tak každý den, zatímco lidé, kteří shledávají, že frustrující mají tendenci se otrávit a vzdát se.
Je to také dieta, kterou si mnoho lidí může udržovat dlouhodobě, protože to není příliš omezující. „Počítání maker nejen ukazuje, jak vypadá správná rovnováha potravin pro zdraví a výkon, ale může také sloužit jako skvělý způsob, jak změnit vaše stravovací návyky a vytvořit udržitelnou transformaci, říká Walrath. 'To vám dává kroutit prostor pro jídlo s přáteli nebo jít na oběd setkání v práci.'
jak aplikovat opalovací krém na záda
Pokud jde o plán, neexistuje žádný vzorec. Někteří lidé možná potřebují, řekněme, 5 procent sacharidů, 15 procent proteinů a 80 procent tuků, zatímco jiní se daří na něčem úplně jiném.
To je dobrý důvod, proč používat trenér výživy, říká Walrath (rozhodl jsem se). Jako obecný výchozí bod však doporučuje jíst asi 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti, pokud pravidelně cvičíte, a pak pomocí praktického průvodce počítáním maker zjistíte dobrý poměr tuků a sacharidů pro vaše tělo a vaše cíle. Může to trvat několik pokusů a omylů, a to je v pořádku.
5/7
Fáze řezu
Byl jsem nejtěžší, jaké jsem kdy byl, když jsem začal pracovat s Walrathem, takže úprimně, hubnutí bylo mým hlavním cílem. Ale také jsem se vypořádal s únavou-jako, jsem mohl stěží vstát z postele ráno pracovat do práce na čas - a já jsem chtěl řešit také.
Moje cesta k počítání maker byla rozdělena do fází „cut cut“ a „recovery“. Fáze řezu každá trvala tři měsíce a vyžadovala stravování s nízkým obsahem kalorií. Mám 45 procent kalorií z bílkovin, 30 procent z tuků a 25 procent z sacharidů. Všechno jsem změřil pomocí potravinového měřítka a sledoval všechna moje makra v potravinářském deníku v telefonu.
Prvních pár týdnů bylo vážnou úpravou, hlavně proto, že jsem na to nebyl zvyklý hodně jídlo. Získání téměř poloviny kalorií z bílkovin znamenalo jíst hodně kuře a ryb. Dobrou zprávou však je, že jsem nikdy neměl hlad.
6/7
Fáze zotavení
Po každé fázi řezu jsem zahájil fázi zotavení, která trvala asi dva měsíce a zapojila mě postupně do zvyšování mého tuku a sacharidů. Tyto fáze pro mě skončily překvapivě. Na jedné straně jsem je miloval, protože dobře, tuk a sacharidy. Ale také jsem se cítil frustrovaný tím, že jsem do tvrdé práce zaznamenával veškeré jídlo a neztratil na váze.
Walrath říká, že fáze zotavení v zásadě uklidňují vaše tělo, že stále dostává dostatek jídla, takže váš metabolismus se nezpomaluje (a ano, věda podporuje myšlenku, že to může udělat dlouhodobé omezení kalorií). Zotavení také zajišťuje, že tělo získává všechny dobré věci, které potřebuje, protože méně kalorií dokáže vyrovnat méně vitamínů a minerálů a makro počítání je zamýšleno jako udržitelná věc.
I když jsem nesnižoval váhu, viděl jsem jiné výsledky. Měl jsem více energie. Vrátil jsem se do posilovny a sílil jsem. Také jsem spal lépe. Fáze zotavení mi opravdu připomněly, že nejdůležitější je cítit se dobře a živit, nikoli měřítko.
Kde jsem teď
Držet se makro počítání není snadné. Někdy se prostě nechci vypořádat s problémem zaznamenávání veškerého jídla a také jsem zpochybnil svou schopnost konzumovat další kousnutí kuřecích prsou. Ale za něco přes rok jsem ztratil 30 liber.
středomořská dietní makra
Ještě důležitější je, že mám více energie a můj vztah k jídlu se začal trochu opravovat. Pokud mě minulý rok něco naučil, je třeba být trpělivý a oddaný, protože skutečná změna vyžaduje čas. A v mém případě i nějaký proteinový prášek.
Pokud chcete zvýšit příjem bílkovin bez chvění, zkuste jednu z těchto překvapivých potravin bohatých na proteiny. A pokud vaše inspirace pro zdravé vaření ubývá, musíte vyzkoušet jeden z těchto receptů květáku.
