Ztratili jste běžící mojo? Zde je návod, jak se dostat zpět

Dny odpočinku jsou (zábavné) jádro zdravého tréninkového režimu. Krása přizpůsobení se potu, řekněme, tři dny v řadě je, že jste si vydělali den, abyste si svaly nechali odpočinout a opravit. Nevýhoda? Vezměte příliš mnoho dní volna a je ještě těžší začít se znovu pohybovat - zejména pokud jde o běh.


Protože někdo, jehož upřednostňovaná cvičební modalita ho potí na běžícím pásu, mohu potvrdit, že dostat se zpět do běhu po dlouhém přestávce je mimořádně obtížné. Kdykoli se pokusím nechat nohy znovu se pohybovat, cítím se jako Tin Man, hlavně potřebující nějakou svalovou tekutost.

Není to, jako bych se mohl přesunout na rotoped nebo eliptické - není to stejné. Moje srdce chce to, co chce, přestože moje nohy nespolupracují. Abych zjistil, jaké jsou nejlepší způsoby, jak své tělo znovu uvést do chodu (doslova), povídal jsem si s nějakým trenérem.

para ořechy vs mandle

Podle trenéra si přečtěte 6 klíčových tipů, jak se dostat zpět do provozu.

1. Ujistěte se, že máte lékařský průkaz a začněte pomalu

Pokud jste nespustili dlouhou dobu, máte vyšší šanci na zranění při opětovném spuštění, takže se poraďte se svým dokumentem. „Když se po dlouhém přestávce, ať už jde o zranění, cestování, práci atd., Přeskočíš zpět do běhu, chceš si být jistý, že máš jako počáteční místo plné povolení od lékaře, říká Karli Alvino, instruktor Mile High Run Club a vůdce nového studijního programu Desk do 5K. 'Odtud byste měli začít pomalu.' I když jste například zvyklí na 8 minutové tempo, nepokoušejte se okamžitě letět touto rychlostí - Alvino doporučuje implementovat metodu chůze-lomítko a lehký počet najetých kilometrů během prvních několika týdnů do opětovného získání vaše běhová kondice.

2. Rozpoznat a respektovat, kde jste

Je snadné se dostat do pasti mysli, že pokud byste dříve mohli sprintovat na svahu, jako by to byl NBD, můžete vždy udělat to samé. Je to také věc, kde se můžete chytit při pohledu na fitness vlivy na Insta, které neustále sdílejí své doby běhu - ale Alvino říká, že je klíčem k rozpoznání, kde jste na cestě. 'Tento tip se váže na vás a drží se na několika velmi lehkých ujetých týdnech, jak pokračujete ve svém rekreačním běhu,' říká. 'Pravděpodobně jste po dlouhé přestávce ztratili svoji běhovou vytrvalost a také určitou sílu v klíčových svalových oblastech, které podporují váš nový konstantní pohyb sagitální roviny.' Abychom vám pomohli zajistit bezpečný skok zpět do běhu, musíte rozumět svému tělu a postupovat podle toho.


3. Najměte si trenéra nebo začněte sledovat strukturovaný běhový plán

Pokud jste jako já, bez ohledu na to, jak těžké se můžete pokusit tlačit v tréninku, prostě si to vezměte (poněkud) snadno na sebe - alespoň ve srovnání s tím, kdy jste vyškoleni nebo instruováni ve třídě. 'Obvykle existuje velký rozdíl ve vašich tréninkových návycích, když jste zodpovědní trenérem, než když se snažíte provádět každodenní nebo týdenní tréninky na vlastní pěst,' říká Alvino. „Tato odpovědnost a struktura může mít také podobu personalizovaného běžeckého plánu, který je přizpůsoben vašim potřebám, potřebám a požadavkům pro váš každodenní život. Takže vyrazte na trenéra nebo hledejte online tréninkové strategie, které odpovídají vašim cílům.

jsou pro vás jahody dobré

4. Neignorujte zbytek těla

Jak víte, běží mnohem víc než vaše nohy. K provedení dopředného pohybu používáte své jádro, ruce a další části těla, aby vás podpořilo při pohybu - což je důvod, proč je také důležité posilovat tyto další oblasti. Přemýšlejte o tom jako o práci nadace. „Ať už jste si udrželi krok se silovým tréninkem a / nebo křížovým tréninkem během běhu hiatusu, začne to být zřejmé po několika týdnech implementace vašich nových běhových modelů, říká Alvino. „Například můžete začít cítit lehká zranění, která se objevují, a tomuto negativnímu vedlejšímu účinku by se dalo zabránit, pokud zůstanete v souladu s celkovým tréninkem síly těla.


5. Připojte se ke spuštění klubu

Když jdu na útěk, mám tendenci napodobovat ty, kteří pobíhají kolem mě - je to, jako by pouhým sledováním ostatních běhali, mohu nějak získat jejich vytrvalost jen z blízkosti. To je důvod, proč provozovat kluby a mít běžícího kamaráda je tak populární - je zábavnější (nemluvě o inspirativní) běžet jako smečka. 'Pokud máte pocit, že se trochu snažíte zůstat motivací sami, může být připojení k běžícímu klubu nebo skupině skvělým způsobem, jak najít kamarádství s lidmi, kteří mají stejně smýšlející cíle a zájmy,' říká Alvino.

6. Zaregistrujte se na závod

Stejně jako ve vaší kariéře, pomáhá vaše běžící hra, pokud se snažíte dosáhnout cíle. 'Pokud jste člověk, který potřebuje konkrétní cíl, na kterém se má pracovat, je to pro vás dokonalý nápad,' říká Alvino. „Vyberte si vytrvalostní běžecký závod, který se zaváže k dosažení tohoto cíle, a pracujte na jeho dosažení. Její radu? Začněte tím, že se zaregistrujete na 5 000 kilometrů vzdálených asi 8 týdnů, což je milé místo pro to, jak dlouho vám bude trvat trénovat. Mohli byste také udělat nějaký průzkum online pro plány výcviku závodů a sledovat je na vlastní pěst. Vrátíte se do hry v žádném okamžiku.


struhadlo na nohy

Abychom vám pomohli, díky těmto základním cvikům to běží. hodně. jednodušší. A tady je návod, jak začít běžet, i když to nenávidíte.