Udělejte zdravé stravování realitou s tímto vynikajícím 28denním plánem

Rok za rokem „dieta a zdravější stravování patří mezi nejběžnější novoroční předsevzetí pro Američany. Ale je to jiný druh zdravé výživy než ostatní, které byste mohli vidět v lednu. Nejsme tady, abychom vám řekli, abyste se řídili konkrétním druhem stravovacího plánu, ani se nikdy nebudeme soustředit na jídlo pro určitý druh těla. Místo toho vám chceme pomoci upřednostnit celá jídla před zpracovanými a učinit tak super jednoduchými, abyste mohli zvážit jejich udržení po celý rok.


Proč? Jednoduše řečeno, je to jedno z mála zdravých stravovacích pravidel, na kterých se experti mohou shodnout, bez ohledu na to, zda jsou fanoušky Paleo nebo keto nebo středomořské stravy. A je to něco, co lze přizpůsobit téměř jakémukoli způsobu stravování, bez ohledu na jedinečné výživové nebo dietetické potřeby člověka.

mlhavé copelandovo tělo

Ale je snadné se kousnout víc, než můžete žvýkat, když se snažíte dosáhnout nového cíle, bez ohledu na to, jak se cítíte gung-ho 1. ledna. Protože stavba návyku trvá 28 dní, připravili jsme naši potravinovou výzvu každý den po dobu následujících čtyř týdnů budete mít k dispozici radu, kterou můžete jednat každý den, a to vše s cílem přimět vás k jídlu více celých potravin a zároveň splnit vlastní individuální cíle zdravé výživy.

Jste připraveni se k nám připojit po čtyřech týdnech změny? Všechno to začíná 5. ledna. Přečtěte si plány, zaregistrujte se k odběru našeho zpravodaje * (v rámečku níže) a synchronizujte plán se svým kalendářem. Vaše cíle zdravé výživy jsou tak blízko, že je můžete téměř ochutnat.

Pokračujte ve čtení pro 28denní výzvu na zdravé stravování:

Den 1: Stanovte si cíle

Přemýšlejte o tom, jaké zdravé stravovací návyky chcete změnit nebo realizovat ve svém vlastním životě, a napište je. Jak již bylo zmíněno, povzbuzujeme každého, aby jedl více celých potravin a méně zpracovaných potravin, ale co to vypadá vy?


Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN a zakladatelka BZ Nutrition v New Yorku, doporučuje omezit širší cíle na něco konkrétnějšího, co můžete 'spočítat a měřit, abyste zůstali odpovědní. „Můžete například říci, že nechcete nikdy přeskočit snídani, což je něco malého, co můžete spočítat a kvantifikovat. Je to vylepšení, které bude mít obrovský dopad, říká.

Je také důležité udržet své cíle zaměřené na chování, nikoli na specifická jídla, aby se zabránilo upadnutí do restriktivního myšlení, říká Alissa Rumsey, MS, RD, majitelka Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, virtuální soukromé praxe, která se specializuje na intuitivní stravování. 'Doporučuji si položit otázku: Doufám, že toto usnesení změní mé tělo?' Odstraňuji jen věci ze svého života, nebo přidávám? Pokouším se změnit chování nebo výsledek? Jak můžete odpovědět, vám může pomoci zjistit, zda potenciální cíl přichází ze zdravého místa nebo ne.


Měli byste také myslet na svůj životní styl a na to, jak do něj zapadají vaše stravovací návyky. 'Celým bodem je, aby tyto zvyky vydržely všech 12 měsíců,' říká Zeitlin; Pokud stanovujete cíle, které nesouvisí s tím, jak realisticky chcete žít, pravděpodobně se vám nebude moci držet. Například, pokud byste rádi jedli hodně se svými přáteli, říkat, že budete vařit každé jedno jídlo pro sebe, asi není možné. Ale pokud se rozhodnete, že chcete vařit alespoň jedno jídlo denně, stále vám to poskytuje určitou flexibilitu pro společenský čas se svými přáteli, aniž byste museli přepracovávat svůj život.

Den 2: Spusťte deník jídla

Zeitlin navrhuje strávit celý týden, včetně víkendů, sledováním toho, co jíte a pijete, abyste získali ucelenější představu o vašich obvyklých stravovacích návycích. Nemusíte sledovat kalorie, velikosti porcí nebo makra. Zeitlin říká, že si jen zapisuje, co jste jedli a pili, a čas, který jste jedli, je dost. Výjimka: nápoje. 'Chceme vědět, jestli máte osm sklenic vody nebo jestli máte osm sklenic vína, říká.'


Proč začít s časopisem o jídle? Jasnější představa o vašich současných stravovacích návycích vám usnadní snahu o dosažení cílů, které jsou pro vás a vaše potřeby relevantní - což vám může pomoci vyladit nebo revidovat ty cíle, které jste stanovili pro 1. den.

Den 3: Zhodnoťte svůj příjem cukru

V tuto chvíli je všeobecně přijímáno, že nadměrná spotřeba cukru je hlavním rizikovým faktorem zánětu, cukrovky a srdečních chorob, přesto je stále velkou součástí stravy většiny lidí. Podle American Heart Association by dospělé ženy neměly jíst nejvýše 25 gramů (asi šest čajových lžiček) přidaného cukru denně, ale většina z nás konzumuje asi trojnásobek tohoto množství.

Proto Zeitlin v rámci svého potravinového deníku říká, že je dobrý nápad sledovat všechny vaše zdroje cukru, od zdravých (ovoce a obilí) po dekadentnější, a posoudit, odkud váš cukr pochází v daný den nebo týden. Poté přepracujte své stravovací návyky tak, aby váš příjem cukru dosáhl doporučené úrovně - bez řezání všechno ven.

'Pokud jste někdo, kdo chce, aby váš celkový příjem cukru za den měl něco sladkého, vše, co musíte udělat, je vědět o sobě,' říká Zeitlin. 'Pak pracujeme pozpátku.' Každou noc po večeři máte jednu unci hořké čokolády, fantastickou. Po zbytek dne se ujistěte, že nemáte více než dva šálky ovoce denně a více než dva šálky obilí denně. Pokud k tomu přistoupíte tímto způsobem, ponechá se prostor pro dezert a zároveň se udrží vaše celková hladina cukru pod kontrolou.


Den 4: Proveďte inventář lednice a spíž

Zdravé stravování samozřejmě začíná tím, co máte v lednici a kuchyni. To, co máme po ruce ve svém vlastním prostředí, často pomáhá informovat o výběru potravin, které děláme. 'Pokud jsou vaše spíž a lednice zásobeny spoustou zdravých a snadných možností stravování, bude mnohem méně pravděpodobné, že jeskyně, Kimberly Snyderová, CN, dříve řekla Well + Good.'

Podívejte se dnes na to, jaké potraviny máte na regálech a podívejte se na vzory. Kolik z toho je čerstvé versus zabalené? Kolik z toho jsou rostliny? Kolik se kvalifikuje jako zpracované? Všimněte si, že dolů a cílem je omezit zpět na zpracované věci a nahradit je čerstvým nebo minimálně zpracované zboží. A příkopové položky, jejichž platnost vypršela nebo které obsahují umělé konzervační látky, umělá sladidla nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.

Den 5: Zásobujte zdravé zásoby a potraviny

Nyní, když jste viděli oblasti vaší kuchyně, které je třeba vyplnit, je čas jít na výlet do obchodu s potravinami a načíst nové zásoby. Při nakupování zdravých potravin je třeba mít na paměti několik obecných věcí: Nakupujte produkty, které jsou v sezóně, vyberte si minimálně zpracovaná jídla s krátkými seznamy ingrediencí a nakupujte pouze to, co skutečně chcete na vaření. 'Nic není oslabující než nákup celé hromady čerstvé zeleniny a pak je vyhodíte, když je nemůžete všechny vařit, než se dostanou špatně,' říká Zeitlin. Povzbuzuje každého, aby si vytvořil seznam přesně toho, co hodlá vařit a držet se ho v obchodě s potravinami.

Některé ze Zeitlinových oblíbených sponek, které vždy měla ve své kuchyni: mandlové máslo, rajčatová omáčka, olivový olej, parmazán, špenát, borůvky nebo nějaká jiná forma ovoce a hořká čokoláda.

Den 6: Užijte si produkt, který jste ještě nikdy nezkusili

Udělejte dítě krok k jídlu více celých potravin dnes a jíst produkt, který jste nikdy předtím neměli. Bonusové body, pokud je v sezóně!

Den 7: Procvičte si promluvení svého interního rozhovoru o jídle

Zdravé stravování je více než to, co konzumujete; je to také o tom, jak se vztahujete k jídlu. „Dobrý vztah k jídlu znamená, že jídlo nemá žádný morální kodex,“ říká Zeitlin. Přesto je pro mnoho lidí výběr jídla často komplikován pocitem viny nebo studu - což může mít škodlivé účinky na naši psychiku. „Kategorizace potravin jako„ dobrých “nebo„ špatných “může způsobit určité mentální omezení, kdy se cítíme špatně po jídle„ špatných potravin “, a pak si řekneme, že už nikdy nebudeme takhle jíst, říká Rumsey. Může to vést k cyklu omezování potravin, poté se s nimi spojovat, poté se cítit provinile za to, že je přehánějí a snaží se znovu omezit - cyklus, který je nezdravý pro fyzické a duševní zdraví, říká.

Neutralizace interního dialogu může vyžadovat čas a praxi, říká Rumsey. Začněte dnes (a udržujte to každý den poté) aktivním dotazováním a zpochybňováním svých myšlenek na jídlo. Pokud zjistíte, že si myslíte, že byste něco neměli jíst, zeptejte se sami sebe, proč. Je to proto, že si myslíte, že jídlo je „špatné“ nebo že se vám opravdu nechce jíst? Pokud je to první, vylaďte své soudné myšlenky, snězte jídlo a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte po něm (a uhodli jste to, dejte to do svého potravinářského deníku).

Den 8: V průběhu tohoto týdne se zavázejte jíst 30 rostlin

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří pravidelně jedí nejméně 30 různých druhů rostlin - včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen, zrn a bylin - mají nejzdravější střeva. Zvyšte své zdraví střeva tím, že se tento týden zavazuje jíst 30 různých rostlinných potravin. Zdá se, že číslo je skličující, ale pamatujte, že to není zaměřeno výhradně na ovoce a zeleninu. Pokud do jogurtu ráno přidáte chia semínka a bobule, připravte si na oběd mísu s pečenými sladkými bramborami a kapustou, odpolední svačinu na jablku a trochu ořechového másla a do pražené pečeně přidejte květák a špenátový špenát losos na večeři, už jste za třetinu cesty tam za jeden den.

Den 9: Nahraďte jedno zpracované občerstvení nebo jídlo dnes alternativou pro celé jídlo

V rámci naší snahy jíst více celých potravin a méně zpracovaných potravin si vezměte svačinu nebo jídlo, které chcete jíst, a nahraďte je alternativou celého jídla. Pokud tedy obvykle sledujete proteinovou tyčinku ve 3 hodiny odpoledne, zkuste místo toho jíst hrst ořechů s kouskem ovoce, říká Zeitlin. Některé další celozrnné občerstvení, které miluje: tvrdá vařená vejce, polovina avokáda nebo struskový sýr s mrkví, hrozny nebo hruškou.

Den 10: Identifikujte své „top 3“

Jíst různé potraviny je jedním ze základů zdravé výživy - nejen pro výše uvedené výhody střevního zdraví, ale také proto, že každé celé jídlo má svůj vlastní jedinečný nutriční profil. 'Všechny naše ovoce a zelenina jsou různé barvy kvůli různým množstvím vitamínů a minerálů, které mají,' říká Zeitlin. Jedením duhy ovoce a zeleniny získáte ve své stravě různé vitamíny a minerály, od draslíku a hořčíku po vitamíny C a K. Stejné platí pro zdroje bílkovin, říká, že všichni nabízejí různá množství bílkovin a také živiny jako železo a omega-3 mastné kyseliny.

Dnes do své stravy aktivně začleňujte rozmanitost tím, že identifikujete tři hlavní ovoce, zeleninu a bílkoviny, které jíte nejčastěji. Pak vyzvěte, abyste našli čtvrtinu každého z nich, který si dnes přidáte do svého jídla. Pokud tedy často přitahujete lososa, zkuste jinou rybu, jako je halibut nebo tuňák. Pokud budete jen jíst špenát, zkuste místo toho rukola nebo kale. Vyzkoušejte tento trik znovu, kdykoli máte pocit, že jste uvízli v koleji.

Den 11: Přidejte další porci vlákniny

Vzhledem k tomu, že většina žen konzumuje pouze asi 15 gramů vlákniny denně (něco přes polovinu doporučeného denního příjmu), každý by mohl stát, aby si k jídlu přidal další porci vlákniny. „Vlákno je důležité pro regulaci krevních cukrů (a) pro regulaci pohybů střev,“ říká McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, zakladatel Nutrition Stripped. „Některá jídla (bohatá na vlákninu) jsou prebiotická, což znamená, že živí dobré bakterie v našem střevě, a ukázalo se, že vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, zlepšuje kardiovaskulární zdraví a další.

Začněte přidávat více vlákniny dnes ve formě extra porce listové zelené zeleniny, luštěnin místo masa jako bílkoviny nebo posypáním semen chia na ranní ovesné vločky nebo jogurtu. (A ano, protože jsme všichni o zdrojích živin v celé potravě, přeskočte doplňky stravy nebo prášky.) Nyní, když máte dobrou věc s vlákny, pokračujte v této zvláštní porci po zbytek měsíce.

Den 12: Vyměňte něco masem za rostlinný protein

Většina odborníků v oblasti zdraví souhlasí s tím, že všichni jsme schopni stát méně masa ze zdravotních a ekologických důvodů. Ale nemusíte chodit úplně studená krocana (bez hříčky), abyste mohli těžit z výhod. Začněte tím, že dnes nahradíte jedno maso obsahující maso rostlinným proteinem, navrhuje Kooienga. Dnes je fanouškem společnosti Start, která přidává více vlákniny, ale ve skutečnosti funguje celá bílkovina rostlinných bílkovin.

Den 13: Procvičujte všímavost při jídle

Všímavost není jen pro vaši meditační aplikaci, je to klíčová součást zdravého stravování, říká Rumsey. 'Vědomé jídlo si uvědomuje, co jíte a proč.' Je to o tom, jak se vrátit do kontaktu se zážitkem z jídla a jídla, říká. To může podpořit milující a intuitivnější vztah s jídlem.

Realizujte ji přidáním pauzy před každým jídlem nebo občerstvením, říká Rumsey. „Použijte tuto pauzu jako čas pro přihlášení ke svému tělu. Jak se cítíš? Co cítíš? Jak jste hladoví? Jaké jídlo pro vás zní dobře? Tato neodsouzená zvědavost vám pomůže se spojit se svým tělem a reagovat tak na potřeby a touhy.

Den 14: Jezte alespoň jeden druh mořských plodů

Zábavná skutečnost: 85 procent Američanů nejedí doporučených osm uncí mořských plodů týdně. To je BFD s ohledem na všechny výhody, které ryby a měkkýši nabízejí ve formě bílkovin, omega-3 mastných kyselin, vitamínů B a dalších. Zvažte tuto motivaci ke koupi porce lososa, tuňáka nebo jakékoli jiné oblíbené ryby a vařte ji dnes večer na večeři. (Tyto recepty zdravých ryb by měly sloužit jako nějaké hodné inspo.)

Vegani, nejste mimo háček - je zásadní, aby každý získal svůj podíl omega-3 a B-vitaminů z mořských plodů. Přidejte do svého koktejlu nějaký prášek ze spiruliny, posypte na snídani vločky z řas (nazývané dulse) nebo si dejte nějaké občerstvení z mořských řas, abyste získali podobné výhody.

Den 15: Zhodnoťte své znalosti o vaření

Pokud nechcete jíst vše syrové (což… se nedoporučuje), je velká část jídla více celých jídel pohodlnější a sebevědomější v kuchyni. Nemusíte mít titul z Le Cordon Bleu, ale je důležité zvládnout několik základních dovedností. „Začněte vysoce kvalitním nožem šéfkuchaře a naučte se základní dovednosti nože - to zcela změní způsob vaření doma! říká Kooienga. (Návody na YouTube jsou vaším přítelem.)

Vědět, jak připravit rýži nebo jiná vařená zrna, je další klíčovou základní dovedností. Stejně tak pečení a grilování, říká Zeitlin. 'Grilování je super snadné - všechno musíte otočit zářezem pece, abyste mohli grilovat, a nic jiného,' říká. Navíc je to dobrý způsob, jak rychle vařit proteiny, od kuřete a lososa po tofu. 'Je to velmi všestranná, ne příliš pracná a přesto jde o dlouhou cestu,' dodává.

Pokud je pro vás některá z těchto věcí záhadou, využijte své neděle, abyste si je mohli procvičit doma. Vaše budoucí úsilí o vaření vám děkuje.

Den 16: Zavazujte se tento týden vařit 3 večeře

Opět platí, že součástí všeobjímajícího konzumace více celých nezpracovaných potravin je vaření. Tento týden řekněte ano, pokud si chcete připravit alespoň tři večeře. (Máme návrhy, jak to udělat v příštích dnech.) Nastavit cal připomenutí, jít nakupovat dnes, dělat, co je potřeba udělat, aby se vaření v nějaké formě stalo tento týden.

Den 17: Vyzkoušejte nové koření, které jste nikdy předtím nepoužili

Konzistence může být skvělá, když se snažíte navázat nové návyky, říká Zeitlin. Ale konzistence s jídlem může být také nudná - což je místo, kde mohou přijít zvýrazňovače chuti, jako je koření. Nakupujte sekci koření v Trader Joe's nebo v oblíbeném obchodě s potravinami a objevte nová koření, s nimiž můžete experimentovat. Nebo zkombinujte koření, která se vám líbí, různými způsoby - například smícháním mletého zázvoru a chilliho prášku na lososovou mísu - abyste rozzářili vaše chuťové buňky. Koření se navíc může počítat do cíle „30 rostlin za týden.

běžné významy snů

Den 18: Pečte podnos se zeleninou

Pečení je další zásadní dovednost vaření, proto si dnes večer vyzkoušejte ruku tím, že upečete podnos s jakoukoli zeleninou, která se vám líbí. 'Můžete si vzít jakoukoli zeleninu, hodit ji do olivového oleje, posypat solí a pepřem, péct 30 minut při 350 - 400 stupních F, a buďte dobrí, říká Kooienga.' „Každá zelenina se liší v závislosti na obsahu vody, takže budete muset dávat pozor, aby zelenina změkla, zlatohnědá nebo křupavá v závislosti na požadované struktuře. Pokud jste v tomto klobouku starý, upgradujte na večeři na talíři, která pečí zeleninu spolu se zdravou volbou bílkovin.

Den 19: DIY omáčka nebo salátový dresink

Další snadný způsob, jak přidat do potravin příchuť: omáčky a dresingy. Protože možnosti zakoupené v obchodě často obsahují extra aditiva a skryté cukry, místo toho si své vlastní výrobky připravte sami a uložte je v lednici. Pak to jen vyšlehněte a přidejte lžičku nebo dvě na jídla, která vyžadují více oomph. Zvládnutí tohoto problému se také hodí pro úkoly příští týden.

Některé recepty na omáčku vyzkoušejte:

  • 5-složková tekutá zlatá omáčka s kurkumou a tahini
  • Lauren Toyota je zeleninová omáčka
  • Zdravá barbecue omáčka
  • Zdravý ranč oblékání

Den 20: Vařte s položkou sezónních produktů jako hlavní ingrediencí

Podívejte se dnes na svůj farmářský trh, abyste zjistili, co je v sezóně - v lednu, což obvykle znamená citrusové plody, třešně a oříšky a klíčky z Bruselu - a vezměte si něco k vaření. 'Podporujete nejen místní farmáře, kteří se starají o půdu, ale také konzumujete produkty při maximální výživě,' říká Kooienga. „Kromě toho vás povzbuzuje, abyste byli kreativní s recepty a jídly, které připravujete, protože možná vaříte s produkty, které jste předtím nezkusili.

Den 21: Nakupujte spíž na rychlou večeři

Vaše spíž je vaše tajná zbraň, pokud jde o zdravé vaření - přemýšlejte o tom, že je domovem zásadních svorek, jako je rýže, fazole, zrna, oleje na vaření a koření, které jsou základem prakticky jakéhokoli jídla. Prohlédněte si spíž a zbytky, které rychle podléhají zkáze, a vyzvěte se, abyste vytvořili zdravé jídlo na základě všeho, co jste se dosud naučili. Spíž každého je trochu jiná v závislosti na jejich vkusu a zdravotních potřebách, ale zde je několik jednoduchých spížových receptů, na které se můžete odkazovat (nebo vyzkoušet sami).

Den 22: Vařte velké dávkové jídlo, abyste mohli jíst zbytek týdne

Je čas, abyste si tento týden s přípravou jídla vzali své dovednosti v oblasti vaření a výživy na další úroveň. Je méně pravděpodobné, že si budete kupovat hotová, balená jídla nebo odebírat objednávky, když v podstatě již máte hotová jídla v lednici.

Vaším úkolem dnes večer je vyrobit dávku něčeho, co budete po celý týden jíst v nějaké formě. Zeitlin říká, že i když si určitě můžete udělat velkou chilli nebo polévku, obvykle ráda přistupuje k přípravě jídla přípravou dvou druhů zeleniny a škrobu ve velkém množství. 'To může být spálená brokolice a květák, nebo pražená květák a růžičková kapusta, plus quinoa nebo hnědá rýže,' navrhuje. Vařte je a skladujte je zvlášť, pak si připravte své plné jídlo pro každý den přidáním vařené bílkoviny (ať už je to drcené kuřecí maso z grilovaného masa v obchodě, pečený losos nebo marinovaný tempeh), některé zdravé tuky jako sýr nebo plátky avokáda a omáčka nebo dresinkem pro chuť.

Tato filozofie mix-and-match je tím, co Kooienga nazývá jídelní komponenty a rotace, a vybízí všechny své klienty, aby ji používali. „To pomáhá snižovat únavu při rozhodování přípravkem jídla, snižuje plýtvání jídlem, šetří váš čas, šetří vám peníze a šetří energii, abyste se v životě mohli věnovat jiným věcem, které vás živí,“ říká.

Den 23: Přiveďte svůj oběd do práce každý den

Používejte ingredience, které jste uvařili po dávkách, a vytvořte si každý den tento týden lahodný zdravý oběd podle výše uvedených zásad. Nezapomeňte přidat omáčku nebo koření pro větší chuť!

Den 24: Vařte něco nového se zbytky

Takže stále máte spoustu zbytků z nedělního jídla. Dnes pomocí těchto ingrediencí uvařte něco snadného a nového. To nemusí být výjimečně fantazie; Zeitlin přísahá tím, že hodí zbylou zeleninu do vařených cizrnových těstovin nebo vloží novou omáčku na obyčejné zbytky jídla, aby jim poskytl jiný chuťový profil. Nebo vložte všechno zpět na horkou pánev a smažte smaženou nebo smaženou rýži.

Den 25: Sundejte si noc

Hodně jsi vařil tento měsíc - dobrou práci, ty! Jídlo si ale také užíváme s ostatními, takže si vezměte noc a jděte na večeři s přáteli nebo blízkými.

„Vstupovat do herního plánu je všechno, když se najíst,“ říká Zeitlin. „To, co nás má tendenci zakopávat (od cílů zdravého stravování), jsou spontánní volby. Pokud je to možné, doporučuje si přečíst nabídku dříve, než odejdete. Pak podle toho strategizujte své jídlo. „Existují čtyři hlavní místa, která lidé v restauracích obvykle přehánějí: alkohol, košík s chlebem, škrobová síť a dezert. Rád říkám, že si vyberu jednu nebo dvě, zavolám si to, než půjdeš, a pak si ty dvě věci užívej, říká. Pokud tedy jedete do italské restaurace a opravdu chcete těstoviny a sklenku vína, užijte si tyto dvě věci a uložte neomezené tyčinky na jinou dobu.

Den 26: Připravte si snídani na zítřek

Většina snah o přípravu jídla je zaměřena na obědy a večeře, ale vzhledem k tomu, že 31 milionů Američanů pravidelně vynechává snídani, stojí za to pokusit se udělat ranní jídlo o něco více point-and-click pro vaši náladu a úroveň energie. Připravte si zítřejší snídani dnes večer vařením dávky vařených vajec a jejich uskladněním v lednici, přípravou ovsa přes noc v masírovací nádobě nebo opakovaně použitelném obalu, nebo dokonce jen koupením většího 32-uncového balení obyčejného jogurtu a jeho rozdělením na polovinu. pohárové porce, navrhuje Zeitlin. 'Dopřejte si to ráno svým oblíbeným ovocem,' říká, spolu s ořechy, semeny nebo kořením, které se vám líbí.

Některé další možnosti snídaně předem:

  • Muffin-cínové snídaně
  • Poháry na koktejl s make-upem
  • Tahini noční oves

Den 27: Vytvořte zdravou verzi svého oblíbeného receptu

Vyzkoušejte nové dovednosti, které jste zvládli tento měsíc, a vytvořte „zdravou verzi svého oblíbeného receptu, ať už se jedná o přidání více zeleniny do go-to mac a sýra, nebo o to, aby vaše maminka měla hovězí chilli recept zcela na rostlině. Cítíte se trochu pařezově? Podívejte se na tyto zdravé recepty zdravého zimního jídla pro inspiraci.

Den 28: Naplánujte si příští týden menu a nákupní seznam

Gratulujeme, dostali jste se na konec výzvy. Jste připraveni používat tipy a dovednosti, které jste zvládli další měsíc zdravějšího stravování? Držte krok s tím, že se každý týden zavazujete k vaření doma alespoň tři noci. Víme, že život je nepředvídatelný a to není vždy možné, ale je to rozhodně nenastane, pokud na to neplánujete dopředu. Takže dnes strávte nějaký čas mapováním jídla a zásobováním spotřebního materiálu.

Pro inspiraci a povzbuzení na této cestě doporučujeme připojit se k komunitě Cook With Us na Facebooku a spojit se s jinými stejně smýšlejícími zdravými potravinami.

* Přihlášením se také přidáte do našeho zpravodaje Well + Good.

Zajímá vás vyzkoušení našich dalších plánů Renew Year? Jste jen 28 dní od toho, abyste byli silnější než kdy jindy - a také důvtipnější.

Naši editoři nezávisle vybírají tyto produkty. Nákup prostřednictvím našich odkazů může vydělat Well + Good provizi.