MBSR je program všímavosti, který je vaším jednosměrným lístkem do bez stresu

Říká se, že je bezpečné, že jednou věcí, se kterou se všichni zabýváme, je stres. Boj je skutečný, lidi. Mezi prací 40 a více hodin týdně, hledáním času na vymačkání ve cvičení, snahou o zdravé stravování a pokusem o zdání společenského života může být každodenní drcení ohromující. Výsledný stres může zcela zničit váš život (ahoj, akné a bezesné noci) - zejména pokud nemáte k dispozici nástroje, jako je jóga, olej CBD nebo meditace, které vám pomohou s jeho řízením.


Existuje další modalita, která vám pomůže vyrovnat se se stresem, a možná jste o tom ještě neslyšeli: MBSR. Co je to MBSR, můžete se divit? Krátce pro snížení stresu založené na vědomí, je to osmitýdenní program živé pozornosti založený Jonem Kabatem-Zinnem v roce 1979. Myslete na to jako na meditační terapii, která spočívá v tom, že přivede vaše vědomí do současnosti, říká Elisha Goldstein, PhD, spol. zakladatel Centra pro ohleduplný život v Západní Los Angeles a tvůrce kurzu v ohleduplném bydlení.

Původně byl MBSR vytvořen, aby pomohl lidem s chronickými nemocemi naučit se, jak se odlišně vztahovat k bolesti, a tím snížit jejich stres a utrpení. Od té doby byla přizpůsobena lidem, kteří se zabývají stresem jakéhokoli druhu - ať už se jedná o úzkost, vztahové zápasy nebo emoční bolest.

bezplatná klinika plodnosti nyc

Mysli na MBSR jako na meditační terapii, která spočívá v tom, že přivede vaše vědomí do současnosti

Zde se Dr. Goldstein ponoří hluboko, aby se podělil o to, o čem je MBSR, o jeho výhodách, co lze očekávat od kurzu, a několika jednoduchých cvičeních všímavosti, které můžete začít praktikovat ASAP.


Jak tedy MBSR funguje?

'Stres je základem většiny utrpení, které je tam venku,' říká Dr. Goldstein. „Ať už je to úzkost, deprese, návykové chování, špatné návyky, stres v práci nebo pocit ohromený životem. Vždy bude existovat stres a bolest, ale to, jak naše mysl s tím souvisí, zvyšuje naše utrpení.

Jinými slovy, když zdůrazňujeme, že jsou vystresovaní a snažíme se utéct, výsledkem je jen to, že se vytváří ještě více stresu, což ve skutečnosti jen způsobuje, že se cítíme mnohem horší. Je to začarovaný cyklus. MBSR pomáhá lidem rozbít tento cyklus tím, že je učí, jak vidět stres a bolest v jiném světle, což zase snižuje utrpení.


MBSR vás naučí, jak využít svou mysl a ovládat svůj stres. A když máte pocit, že to máte pod kontrolou, cítíte se lépe a odolněji, což vám dává mentální energii soustředit se na věci, které vás dělají šťastnými.

To platí zejména pro lidi, kteří se zabývají chronickými nemocemi. Dr. Goldstein říká, že jsme naprogramováni tak, aby nenáviděli bolest a snažili se od ní odejít, ale když to uděláme, přidá do těla další vrstvu stresu, která pouze zvyšuje nemoc a ztěžuje uzdravení.


Řešení? Přijetí. Pokud si to jen necháte být a dovolíte si být více přítomní a uvědomíte si, že máte na výběr, jak si na bolest prohlížíte a jak na ni reagujete, bolest spíše kolísá, než aby zůstala chronická, říká Dr. Goldstein.

Souhrnně to říká, že MBSR vás naučí, jak využít svou mysl a ovládat svůj stres. A když máte pocit, že to máte pod kontrolou, cítíte se lépe a odolněji, což vám dává mentální energii soustředit se na věci, které vás dělají šťastnými.

Jaké jsou výhody MBSR?

Výhodou číslo jedna pro MBSR je samozřejmě snížení stresu (duh, to je v název). Ale tou výhodou není nic, o co by se dalo mluvit - je to obrovský. Dokážete si představit, jak blaženě přeskakujete životem, aniž byste vás zatěžovali stresem? Úžasný.

Tak jak přesně MBSR způsobí, že se váš stres rozplyne? Ukázalo se, že tento program pomáhá rozvíjet nová nervová spojení v hippocampu, což je část mozku, která se podílí na učení a paměti, říká Dr. Goldstein. Činnost se také přesouvá do části vašeho mozku, kde žijí pozitivní emoce, a proto se cítíte šťastnější a méně stresovaní.


Kromě toho všímavost uklidňuje váš nervový systém, takže vaše tělo není neustále v příliš stresovaném stavu a spalová veškerou svou energii, podobně jako přepracovaný internetový prohlížeč. „Když má počítač otevřeno příliš mnoho karet, najednou se zhroutí, říká Dr. Goldstein. 'Je to proto, že to funguje opravdu tvrdě, a pokud zavřete některé z těchto karet a soustředíte se více na možná něco, na čem záleží, váš mozek nepracuje tak tvrdě, takže se nezdaňujete tolik.'

Co od kurzu můžete očekávat?

Třídy MBSR se obvykle scházejí po dobu 2,5 hodiny týdně v průběhu osmi týdnů. Program zahrnuje také celodenní ústup. Po celé zemi existují tisíce učitelů MBSR, takže rychlé vyhledávání Google vám pomůže najít místní třídu. Přestože byl ideálně navržen tak, aby byl vzat osobně, Dr. Goldstein říká, že existují některé online verze, které můžete vzít také.

Každý týden se naučíte formální i neformální praktiky všímavosti, které můžete implementovat do vašeho života. Goldstein říká, že formální tréninky jsou cvičení, která vyžadují, abyste si vybojovali nějaký čas na dokončení (obvykle 30-45 minut denně). Neformální praktiky také nevyžadují žádný čas navíc, protože je lze snadno posypat do vašeho dne.

Součástí programu je také část diskuse a dotazování, během níž je učitel k dispozici, aby účastníkům pomohl pochopit praxi a rozvíjet jejich povědomí, říká Dr. Goldstein. A protože je kurz vyučován ve skupinovém prostředí, mohou studenti využít také učení se od sebe navzájem.

A přestože osm týdnů je solidním kusem času na to, aby bylo možné praktikovat internacionalizaci a integrovat ji do každodenního života, Dr. Goldstein říká, že MBSR je opravdu jen úvodním programem ohleduplného života. Můžete se ponořit hlouběji a postarat se o další úroveň s dalšími kurzy. A stejně jako s čímkoli jiným, čím déle to děláte, tím lépe budete připraveni vytvořit udržitelnou praxi a čím více budete moci sklízet výsledky.

Vyzkoušejte 5 základních cvičení MBSR

1. Mysl začátečníka

Začněte ponořovat vaše prsty do bdělosti cvičením mysli začátečníka, které vám dává úkoly, když si všimnete něčeho, jako byste to poprvé viděli, říká Dr. Goldstein. Představte si, že jste právě přistáli na Zemi z vesmíru. Jak byste se poprvé podívali na rozinky?

Opravdu dávejte pozor na předmět vaší pozornosti se záměrem a smyslem pro zvědavost a zároveň zapojte všechny své smysly. Všimnete si věcí, které jste nikdy předtím neměli, a získáte jim nové uznání, říká Dr. Goldstein. Přinést toto zvýšené povědomí o věcech a věcech, které děláme každý den, může být docela hluboké. Jednoduché věci, jako je jídlo, chůze, sprchování nebo mytí nádobí, se mohou zdát naprosto magické.

nejlepší bobule pro keto

2. Skenování těla

Tento rituál je jednou z prvních formálních meditačních praktik, které se naučíte v MBSR, říká Dr. Goldstein. Účelem cvičení prohledávání těla, vysvětluje, je ukotvit se ve vašem těle a vycvičit svou mysl, aby byla více přítomná. V závislosti na tom, kolik času máte, můžete to udělat po dobu 3 až 10 minut.

Začněte tím, že sedíte nebo si lehnete, zavřete oči a uvedete své tělo do vědomí. Začněte nohama a pozorujte všechny pocity se zvědavostí. Pak přesuňte pozornost na nohy. Pokračujte v pomalém pohybu až na vrchol hlavy, zastavte se u každé části těla a věnujte mu na okamžik plnou pozornost. Nakonec přiveďte svou pozornost zpět k dechu.

3. Cvičení láskyplnosti

Zasílání dobrých vibrací sobě i ostatním je dobrý nápad, a to je přesně to, o čem je meditační praxe milující laskavosti. Za tímto účelem doporučuje Dr. Goldstein zavřít oči a zhluboka se nadechnout. Představte si, že někdo, koho milujete, sedí před vámi a dívá se do očí. Položte ruku na hruď, aby vám pomohla spojit se s vaším srdcem a kultivovat ty teplé a nejasné pocity lásky.

Envision říká svému milovanému: „Kéž bys byl šťastný. Ať jste zdravý v těle i mysli. Můžete být v bezpečí a chránit před vnitřním a vnějším poškozením. Můžete být osvobozeni od strachu, který vás drží uvízl. (Klidně si zahrajte se zněním, takže vám připadá autentické.)

Zhluboka se nadechněte a znovu se spojte se svým srdcem. Poté opakujte tento postup a tentokrát posílejte milostivou lásku k sobě. Poté opakujte tento postup znovu s někým, koho dobře nevíte, například s ženou, která vám každý týden vyrábí koktejl po odstřeďování, a znovu s někým, kdo vás v současné době frustruje nebo otravuje.

Uzavřete rituál všímavosti tím, že rozšíříte svou milující laskavost do celého světa a přejete všem štěstí, zdraví a bezpečnost. A konečně věnujte chvilku mentálnímu poděkování lidem, které jste si představili během své praxe.

4. STOP trénink

Trénink STOP (což znamená zastávka, nadechněte se, pozorujte a pokračujte) je krátký a sladký trénink ve dvou až třech minutách, který můžete posypat po celý den, kdykoli budete potřebovat malý reset. 'Je to jako mini meditace, říká doktor Goldstein.'

Trénink STOP (což znamená zastávka, nadechněte se, pozorujte a pokračujte) je krátká a sladká dvou až tříminutová mini meditace, kterou můžete posypat po celý den, kdykoli budete potřebovat malý reset.

Jen zastavte, co děláte. Získejte pohodlí v jakékoli poloze, ve které se nacházíte, a zhluboka se nadechněte. Sledujte, co právě prožíváte. Prohledejte své tělo, zda nemá nějaké pocity. Věnujte pozornost všem emocím, které cítíte. A také se přihlaste. Je to rozptýleno nebo zaměřeno na budoucnost nebo minulost? Ať už jste v jakémkoli případě, přineste své vědomí zpět do okamžiku. Posledním krokem je zjistit, co je právě teď důležité věnovat pozornost, když postupujete svým dnem.

5. Obloha praxe zvyšování povědomí

celozrnné potraviny neprůstřelná káva

Toto cvičení trvá asi šest minut a můžete ho cvičit kdykoli a kdekoli. Nejprve zavřete oči a zhluboka se nadechněte. Poté zaměřte své povědomí na zvuky. 'Představte si, že je vaše mysl tak široká jako obloha,' říká doktor Goldstein. „(Je tu) obrovské množství prostoru. A na obloze se objevují a mizí zvuky.

Práce je právě přítomna a umožňuje a všímá si rozvoje života.

Poté zaměřte své povědomí na jakékoli pocity, které cítíte na tomto obrovském otevřeném nebi. Nechte tyto pocity být a všimněte si, že přicházejí a odcházejí. Dále se zaměřte na myšlenky. Práce je právě přítomna a umožňuje a všimne si vývoje života, říká Dr. Goldstein. Nakonec zúžte svou pozornost zpět na dech.

Na trhu pro jiné léčebné postupy? Vyzkoušejte qigongovou meditaci nebo tyto pohyby jógy, které se cítí jako masáž.