Lidé často mluví a plánují, jak získat dostatek bílkovin, ale mezi rostoucím veřejným zájmem o zdravé řešení a vědomím, že věci jsou super užitečné pro doplnění energie po tréninku (plus jeden názor zdroje, že průměrný Američan skutečně inklinuje k přijetí dvojnásobek množství, které je potřeba, aniž by to zkusilo), možná je čas obrátit naše společné zaměření na dostatek jiné životně důležité živiny. Zajistit například dostatek železa ve vaší stravě může být složité - zejména pro vegany. Naštěstí existuje spousta vegetariánů, které pomáhají udržet vaše tělo v chodu správně, a spousta z nich by už mohla být na talíři.
Co přesně je železo, stejně?
Když vaše tělo přijímá železo, zpracovává živinu a přeměňuje ji na dva různé proteiny: hemoglobin v červené krvi, který má důležitou úlohu zajistit, aby se kyslík správně distribuoval v celém těle, a myoglobin, který dodává kyslík do svalů. Pokud ve vašem těle není dostatek železa - ať už je to kvůli vaší stravě nebo ztrátě krve (a ano, ztráta krve během vašeho období se naprosto počítá!) - je možné vyvinout anémii, což je stav, díky kterému se můžete cítit unavení, závratě a dát vám bolesti hlavy. Váš imunitní systém může také zasáhnout, pokud máte vyčerpané hladiny železa.
Chcete-li se vyhnout celkovému pocitu lhostejnosti a mizernosti, je důležité zajistit, aby vám minerál poskytoval doporučený dietní přídavek (RDA), který se liší od člověka k člověku. U žen ve věku 19 až 50 let je doporučeno jíst alespoň 18 mg denně. Pokud jste těhotná, toto číslo stoupne na 27 mg. A protože železo z rostlin (non-heme) není tak snadno vstřebatelné jako železo ze živočišných produktů (heme), doporučuje se, aby vegáni jedli 1,8krát více, než je standardní denní dávka - takže pro většinu žen je to cílem 32 miligramů denně.
Nejlepší zelenina a luštěniny, aby se vaše železo fixovalo
Existuje jeden super-jednoduchý způsob, jak zajistit, že jíte dost železa každý den: naplnění talíře celou řadou zeleniny bohaté na železo. A bonus: Dostanete také spoustu dalších důležitých vitamínů a minerálů. Které vegetariány a luštěniny byste měli na hromádce? Začněte plánovat svá jídla kolem těchto devíti ingrediencí s vysokým obsahem železa superstar - a zjistěte, zda je lepší je jíst syrové nebo vařené.
1. Špenát
- Drsný: 1 mg na šálek
- Vařené: 6 mg na šálek
2. Houby
- Drsný:. 3 mg na šálek
- Vařené: 3 mg na šálek
3. Chřest
taryn toomey lululemon
- Drsný: 3 mg na šálek
- Vařené: 1 mg na šálek
4. Brambor
- Drsný: 2 mg na střední brambor
- Pečený: 2 mg na střední brambor
5. Černé fazole
- Drsný: 10 mg na šálek
- Vařené: 4 mg na šálek
6. Cizrna
- Drsný: 9 mg na šálek
- Vařené: 5 mg na šálek
7. Čočka
nejlepší knihy pro sociální úzkost
- Drsný: 13 mg na šálek
- Vařené: 7 mg na šálek
8. Brokolice
- Drsný: 4 mg na svazek
- Vařené: 4 mg na svazek
9. Fazole námořnictva
- Drsný: 11 mg na šálek
- Vařené: 4,3 mg na šálek
Nejlepší způsoby, jak absorbovat více železa
Zatímco jíst zeleninu plnou železa je skvělý začátek, existuje několik jednoduchých způsobů, jak vašemu tělu lépe vstřebat minerál, jedním z nich je párování jídla s vitamínem C. Když plánujete jídlo, zkuste kombinovat jeden z nad vegetariáni s jiným jídlem, které má vysoký obsah vitamínu, jako je jakákoli citrus, mangold, brokolice, červená nebo zelená paprika, kiwi, jahody, rajčata, meloun nebo papája, uvádí Stanford Medicine.
Dalším způsobem, jak vzít více železa, je jednoduše spárovat zeleninu bohatou na železo s jinými zdravými potravinami bohatými na železo. Zahrajte si do jídla nějaké ořechy a semena, protože jsou zaseknutá minerály - zejména dýňová semínka, sezamová semínka, kešu oříšky a pistácie. A rostlinný protein může být také výherní: tofu samotný obsahuje 7 mg na 1/2 šálku. Můžete také vařit jídlo pomocí litinové pánve, což je zábavná skutečnost! - můžete zjistit množství železa, které dostáváte.
I když vitamin C může pomoci zvýšit vstřebávání, existují i jiná jídla a nápoje, které dělají pravý opak, což ztěžuje tělu dostatek železa. Pokud máte málo, omezte kávu a čaj, mléčné výrobky, potraviny s vysokým obsahem vlákniny a víno a pivo. Jakmile najdete správnou rovnováhu ve své stravě, bude to, že 18 + plus mg denně, bude skot, i když to znamená příležitostně snížit množství, které si oblíbíte za oblíbenou studenou vařičkou.
Tato protizánětlivá potravinová pyramida vám pomůže vybudovat dokonalou zdravou stravu. Nebo si prohlédněte nejoblíbenější diety průvodce A-to-Z.
