Správné zvládnutí prkna vám dá celotělové cvičení v jediném tahu

Ať už jste závislý na Pilates, oddaný třídy HIIT, nebo jste náhodou vyzkoušeli hardcore trénink hrdiny Nejvyššího soudu spravedlnosti / fitness Ruth Bader Ginsburg, nepochybně jste se ocitli v držení prken. Existuje důvod, proč je tah oblíbeným trenérem, bez ohledu na typ tréninku, který máte po ruce: Prkna jsou účinná, lze je provádět kdekoli a k ​​dokonalosti není potřeba nic jiného než vaše vlastní svaly (a vůle). Na základě nevyhnutelného otřesu ve vaší abs, který pózy vyvolávají, je jasné, že svou práci také vykonají.


Kromě práce s „rectus abdonimus“ a „transverse abdominis“ (nebo, jak jim říkáme… vaše abs), prkna náhodou nabízejí více tréninku na celé tělo, než si pravděpodobně uvědomujete. „Ostatní svaly, které budete během prken pracovat, jsou v zádech, bedrech, nohách, ramenou a hrudi,“ vysvětluje Jo Gomez, ředitel výcviku pro solidcore. Boční prkna mají vlastní řadu výhod a pracují s vnějšími a vnitřními šikmými obrysy spolu se sekundárními svorkami na bedrech, bedrech, nohou a zádech. Takže ano: Prkna jsou celotělový trénink, není potřeba žádné vybavení.

Jaké jsou výhody prken?

Kromě toho, že vám dává Gomez, abs a buchty z oceli, Gomez upozorňuje, že existuje spousta dalších důvodů, proč byste mohli chtít pravidelně klesat do svalové hmoty. „Podpora vaší váhy v prknech vám umožní mít vyvážené tělo, protože hmotnost je rovnoměrně rozdělena na obě strany vašeho těla a do jádra. Nerovnováha ve vašich svalech je hlavní příčinou zranění, říká Gomez a zdůrazňuje, že obecně, čím silnější je vaše jádro, tím vyváženější budete.

Pokud po dnech shrbených u vašeho stolu cítíte slouchy, může vám s tím pomoci také prkno. 'Vzhledem k tomu, že příčné břišní svaly, erektorové spinae a glutes poskytují vaši páteř, vaše držení těla se zlepší,' říká mi Gomez. „Lidé, kteří mají slabé břišní svaly, erektory a glutes, mají pravděpodobně přední panvový náklon. To obvykle způsobuje bolest v dolní části zad, kyčle a kolena, stejně jako špatné držení těla.

Kromě fyzické síly, kterou vytváří prkno, vám to může pomoci také cítit se duševně silnější. 'Jednou z největších výhod je mentální schopnost udržet obtížné izometrické držení a odolávat touze mysli pohybovat se,' říká Gomez. „Zůstat v klidu je jednou z největších výzev naší mysli. Tím se vytvoří disciplína a klid.


Některé další výhody, které stojí za to skočit dolů do vašich rukou a nohou (… a podržet je, dokud téměř nechceš plakat)? Prkno bude budovat svaly, aby se vaše tělo stalo účinnějším spalovačem kalorií. Zlepší to vaši rovnováhu i rovnováhu vašeho těla a pomůže předcházet zranění. Posílení svalů, které stabilizují vaši páteř, zlepší vaše držení těla a pomůže také zabránit zranění. Prkna zlepší vaši duševní schopnost být pohodlný v jinak nepohodlných polohách a schopnost nechat se cítit nepříjemně je to, kde se může stát změna.

Jak tedy zvládnete tah?

Kromě jejich účinnosti jsou prkna také velmi snadno dosažitelná - přinejmenším technicky řečeno (drží je za to, co se cítí navždy, i když ne tolik). Existují dvě základní pozice, známé jako „tradiční prkno a vaše“ boční prkno, a každá z nich má řadu variací, které vám pomohou změnit to, na co cílíte. 'Například můžete udělat buď předloktí, nebo ruce.' Dělat je na svých rukou bude o něco snazší, ale dovolíte vám dělat více pohybu v poloze, říká Gomez. „Můžete to udělat také na nohou nebo na kolenou. Vaše prsty budou náročnější, ale jít na kolena vám může umožnit trávit více času pod napětím.


Než začnete bláznit svými pohyby, stojí za to strávit nějaký čas zdokonalením vaší formy. Nejen, že zefektivňuje trénink, ale také vám pomůže vyhnout se zranění. 'Za prvé, pro správnou práci prken musíte stabilizovat některé z vašich menších svalů a být si vědomi svého zarovnání,' říká Heather Andersen, zakladatel New York Pilates. „Předtím, než vyzkoušíte nějaké doplňkové tahy, je důležité se zaměřit na váš formulář. Jednoduchá prkna s dokonalým tvarem je efektivnější než postranní prkno s kyčelními ponožkami, když váš základ není v pořádku.

Může to vypadat jako „jednorožec ve světě fitness“ (perfektní metafora, péče o Gomeza), ale držet nepolapitelný dokonalý prkno je možný. „V dokonalé prkně by měly být vaše boky v souladu s vašimi rameny, břicho tlačítko nasávané do páteře, zapadlé glutes (stlačené tváře zadek pevně), předloktí by měla tlačit dolů zemí a vytvářet pevná ramena, krk by měl být neutrální dívá se přímo dolů, říká Gomez.


To vše by mělo vytvořit dlouhý, plochý hřbet tak, aby sklenici vody bylo možné umístit kdekoli bez rozlití. Pokud se nemůžete dostat do neutrální situace páteře / plochého zpět, začněte namísto předloktí rukama. Pokud to nebude fungovat, položte na kolena tak, aby poloha zadních beden vedla diagonální linii od hlavy k ocasní kosti. 'V každém případě by měl být záda plochá tak, aby ve vaší páteře nebyla žádná křivka, která by v dolní části zad vytvořila krátkou houpací síť,' říká Gomez.

Ano, ty umět vybudovat držet prkno na několik minut na konci

I když nejste úplně připraveni na spadnutí do pětiminutového držení, jako by to nebylo žádné třesení, stále existuje spousta způsobů, jak udělat prkno součástí vaší běžné rutiny. „Začněte tím, že držíte tradiční prkno, postranní prkno vpravo a postranní prkno vlevo po dobu 30 sekund a opakujte třikrát. Vezměte si všechny možnosti, které vám umožní zůstat v prknech po určitou dobu, navrhuje Gomez. 'První úpravou by bylo dostat se do rukou.' Pokud stále cítíte nižší zátěž zad nebo nedokážete zůstat na 30, udělejte je na kolenou. Každé dva týdny přidejte na prkno 15 sekund. Jakmile se dostanete na minutu, můžete začít přidávat variace, abyste to okořenili.

Pokud vaše zápěstí bolí zpočátku, neberte to jako znamení, abyste to zastavili, což by naznačovalo, že potřebují také nějaké posílení. 'Lidé si myslí, že jejich zápěstí bolí znamená, že by se měli zastavit, ale je to jen známka slabých zápěstí a vy je musíte pracovat, abyste je posílili, stejně jako zbytek vašich svalů,' říká trenérka Claudia Zakrzewski.

doplňky, které byste měli užívat každý den

Zatímco se říká, že prkna jsou účinná pouze tehdy, pokud je držíte déle než minutu, profesionálové potvrdili, že tomu tak ve skutečnosti není. 'Každý je na jiné úrovni, že?' Pokud je pro vás těžké držet 20 sekund, pak bude efektivní držet perfektní 20sekundové prkno, říká Amanda Kloots, tvůrce The Rope Workout. 'Pokud jste pokročilí, možná budete muset držet prkno dvě minuty, než ho začnete cítit ve svém jádru.' Její návrh? Nejdříve se zaměřte na dokonalou formu a poté přidávejte více času, jak budete silnější.


Upgradujte své cvičení pomocí těchto variant prken

Andersen opakuje tyto pocity, že nejúčinnější cvičení není takové, které vám vydělá cenu za držení prken nejdéle, ale spíše za to, že integruje řadu různých pohybů založených na prknech v krátkých dávkách. 'Místo toho, abych držela prkno po dlouhou dobu, doporučuji přidat variace a pohyby, aby se podpořil větší průtok krve a zasnoubení,' navrhuje. „Toto cvičení zefektivní (a zábavně) cvičení, protože budete pracovat se všemi různými svaly a zůstanete ve svém cvičení.

Dopřejte si celotělový trénink, používejte výhradně různé pozice prken. Nevyžaduje žádné vybavení a minimální prostor, což znamená, že jste opravdu může klesnout a dělat to kdekoli. Rozdrcené na čas? Toto pětiminutové cvičení s prknem (ano, přečtete to správně. Je to jen pět minut!) Vás pokrylo. Nebo můžete zkombinovat tyto varianty prken a získat tak maximální výhody.

  1. Prkenné zdviháky: Začněte rukama a nohama nohama k sobě a skočte nohama dovnitř a ven - jako byste dělali skákací zvedák, ale na zemi.
  2. Horolezci: S oběma rukama na podlaze a zády rovně přitáhněte kolena k hrudi, jako byste běhali na svém místě.
  3. Vysoká prkna až nízká prkna: Přesuňte se z prkna předloktí na prkno s přímým ramenem pohybem nahoru a dolů a přecházejte z vysoké na nízkou prkno.
  4. Navlékněte jehlu do postranní desky: V postranním prkně se zvedněte předloktí a položte jednu ruku nad hlavu. Otočte jej pod tělem skrz 'otvor pro jehlu vytvořený mezi ramenem podlahy a bočním tělem.
  5. Spider dotkne: V prkně s přímým ramenem se zapojeným jádrem se dotkněte protilehlých nohou k opačným rukám ve středu těla.
  6. Hip hip: Na prkně předloktí otočte tělo na jednu stranu tak, aby se váš bok dotýkal země, střídavě zleva doprava.
  7. Hra stability: Popadněte partnera a nechte je lehce poklepat na vaše strany (jeden po druhém), aby vás stabilizoval.

Vylepšete svoji hru na prknech ještě s tipy od trenéra J. Lo nebo trenéra Jessicy Alby o tom, jak zvládnout tah. Nebo zkuste jednu z našich dalších oblíbených položek W + G: Prkno stírače čelního skla.