Skvělé cvičení má několik proměnných, ale jednou z nejdůležitějších věcí je udělat co možná nejkratší dobu. Abs-butt kombo? Ano prosím. Pracujete celé tělo jedním pohybem? Duh. 10minutové cvičení na ruce, které zabere méně času než zdokonalení očního víčka? Obvs.
Jistě, dělat kliky je efektivní, ale raději než klikatím přes milión opakování, chtěl bych pěknou, snadno sledovatelnou sekvenci ramen, která vyžaduje minimální vybavení. Žádal jsem tedy osobního trenéra, aby jednoho dal dohromady, a výsledky nezklamou. Vše, co potřebujete? Jedna kapela odporu (kterou si můžete vzít kamkoli!), Vaše horní končetiny a vaše paže budou brzy v ohni. Tady jsme.
Pohybujte se po 10minutovém odporovém cvičení na paže.
Jedno rameno ohnuté nad řadou: „Vložte jednu nohu dovnitř malé kapely, mírně se ohněte vpřed a držte paži nataženou a kapelu držte těsně pod kolenem,“ říká Andrea Somer, osobní trenér Equinox Tier 3 v Equinox Santa Monica. „Vytáhněte pásek směrem k hornímu žeberu a stiskněte jeho lopatky. Snižte pásmo zpět a opakujte. Do 15 opakování, 4 krát na každou stranu.
Lat stáhnout dolů: 'Smyčte mini pásmo kolem vašich rukou,' řekl Somer. 'Natáhni ruce nad hlavu a ruce položíme na ramena.' Udržujte levou paži v klidu, zatáhněte pravou paži dolů a do strany, pravý loket se ohýbá o 90 stupňů a vyrovná se s pravým ramenem. Pomalu reverzujte pohyb, pravá paže se vrací zpět nad hlavu. Opakujte na levé straně, tentokrát držte pravou ruku v klidu. Do 15 opakování, 4 krát na každou stranu.
Triceps nadzemní rozšíření: 'Držte kapelu za zády a držte levou a pravou ruku ohnutou o 90 stupňů,' řekl Somer. 'Udržujte levou paži v klidu a zatlačte pravou paži nahoru přímo do tricepsového nástavce.' Spusťte ji dolů a opakujte. Do 15 opakování, 4 krát na každou stranu.
Polovina klečící biceps stočený: 'Koleno s pravou nohou zasadenou pod úhlem 90 stupňů,' řekl Somer. „Nasuňte odporovou pásku přes pravou nohu a umístěte ji těsně nad koleno kolena. Popadněte pásmo odporu pravou dlaní nahoru. Udržujte loket blízko vašeho boku, zapojte biceps a zvedněte pěst do ramene. Do 15 opakování, 4 krát na každou stranu.
Scapula mouchy: 'Položte mini pásek kolem zápěstí a přitom držte paže natažené,' řekl Somer. 'Pak zatlačte kapelu do stran co nejdále.' Soustřeďte se na to, aby vaše ramena dolů a paže natažené po celý pohyb. Do 15 opakování, 4 krát.
Pro zbytek vašeho těla je zde cvičení na celé tělo, které můžete udělat s pěnovým válečkem. A tady je další trénink celého těla od Kirsty Godso.
