Čtyřtýdenní plán dělá více kliky * a * zdokonalí vaši podobu

Push-up jsou jedním z těch zabijáckých tahů, které vyvolávají sténání i od těch nejnáročnějších fanatiků HIIT. A bohužel, (ugh) jediný způsob, jak zdokonalit svou formu, je naplánovat hořák na celé tělo do tréninku konzistentně, dokud se nebudete cítit pohodlněji, víte, vzdorovat gravitaci.


Pokud se ale chcete stát vládnoucím šampiónem v tělocvičně, stačí čtyři týdny, 12 tréninků a vyladění vašeho aktuálního formuláře tak, aby odpovídal „push-up push-up“, zprávy Mužské zdraví. Zde je přesně to, jak se to stalo.

Krok 1: Zjistěte číslo vašeho testu nebo základní linii

Před zahájením plánu musíte nejprve posoudit své současné push-up schopnosti, aby váš zpáteč potu mohl být oh-tak sladký o měsíc později. Chcete-li to provést, klesněte dolů do správné polohy v poloze s nohama k sobě, s tělem rovnoběžným s podlahou a rukama trochu širšími než šířka ramen. Poté spusťte své tělo až na zem a ujistěte se, že vaše jádro je nasáté. Zvedněte ruce ze země a položte je zpět dolů, abyste se mohli vrátit zpět do výchozí polohy. Spočítejte si, kolik z těchto vyrovnaných upoutávek můžete udělat za 60 sekund, a bum, máte své testovací číslo (AKA, vaše výchozí hodnota).

Krok 2: Rozhodněte se, jaké jsou vaše #goals


Dále určete, kam chcete jít. Podle YMCA fitness testu je průměrný počet push-up žen, které mohou dokončit za méně než 60 sekund, následující, ale můžete také získat docela dobrou představu o tom, kde používáte tuto kalkulačku. Ať už se pokoušíte svrhnout tyto cíle nebo jen zvýšit svou současnou hru, může to být užitečný průvodce.

& býk; 17 až 19 let: 11 až 20
&býk; 20 až 29 let: 17 až 29
&býk; 30 až 39 let: 13 až 24
&býk; 40 až 49 let: 11 až 20
&býk; 50 až 59 let: 9 až 17
&býk; 60 až 65 let: 6 až 16


Krok 3: Vytvořte si svůj tréninkový plán

Chcete-li dosáhnout požadované hodnoty, přidejte push-up push-up ke třem týdenním tréninkům po dobu čtyř týdnů a dokončete pět sad při každé z 12 příležitostech.


1. týden: Udělejte 40 procent svého testovacího čísla. (Například pokud vaše testovací číslo bylo 20, budete muset během všech tří cvičení v prvním týdnu udělat pět sad osmi push-upů.)
Týden 2: Znovu udělejte 40 procent svého testovacího čísla.
Týden 3: Proveďte 50 procent svého testovacího čísla.
4. týden: Udělejte 60 procent svého testovacího čísla.

kapsle s časovaným uvolňováním

Až to zvládnete během prvního měsíce, vraťte se ke kroku 1 a podívejte se, jak jste se zlepšili. Pokud jste ještě nedosáhli požadovaného počtu opakování, nedělejte si starosti - můžete opakovat měsíční cyklus, dokud to neuděláte. Jen si pamatujte, že tato řada push-up kol se pohybuje kolem staré školy na půli cesty-nižší odrůda. Šance jsou tedy, až příště křičí: „Drop a dej mi 20! v polovině tréninku budete mít pocit, že to berete snadno.

Když už mluvíme o tvrdých (ale efektivních) cvičeních, zde je návod, jak upravit své burpees podle Kayla Itsines a jak zvládnout 'cval.