Metoda silového tréninku 5/3/1 je způsob, jak přeměnit cíle na zisky

Někdy se snažím vidět celkový obrázek mého tréninku. Dnes jsem kombinoval sprinty na běžeckém pásu s hmotností horní části těla a jádrem práce. Bylo to skvělé, ale tázavé mysli chtějí vědět, jak sakra mohu spojit toto cvičení s ostatními tak, aby, jak se probudilo fitness děti říkají, 'cíle se staly zisky? Trenéři po celé zemi souhlasí: Technika Wendler 5/3/1 je nejchytřejší a nejbezpečnější způsob, jak přibrat na váze.


Na rozdíl od přísnějších plánů, které vám pomohou přidat k váženým dřepům a mrtvým tahům, Maillard Howell, majitel CrossFit Prospect Heights v Brooklynu, říká, že technika 5/3/1, založená legendou silového tréninku Jimem Wendlerem, je postupnější. 'Je to forma progresivního přetížení a má to za cíl posílit vás na dlouhé vzdálenosti,' říká trenér. V průběhu 3 až 6 měsíců si vybudujete silnější a spolehlivější nadaci, na rozdíl od přidávání 50 liber v průběhu měsíce.

Program je populární mezi mimosezónními sportovci, ale kdokoli může těžit z pohodlně rigidní struktury i období zotavení začleněných do každého měsíce. (Poznámka: zotavení je často chybějící ingrediencí v receptu pro zesílení). Zpočátku je učení vzoru 5/3/1 trochu složitější. Ale jakmile zjistíte rytmus, budete házet kolem váhy (bezpečným a nenápadným způsobem) jako starý profesionál.

Oblečte si oblečení do tělocvičny a pusťte se do práce s Wendler's 5/3/1.

Než to rozdělíme, podívejme se na základní strukturu Wendlerovy metody 5/3/1. 5/3/1 se zabývá pouze čtyřmi tahy: bench press, vojenský press, deadlift a oblíbený každý - squat. Během tří až čtyř cvičení týdně, v závislosti na vašem rozvrhu, nikdy nebudete pracovat stejné svalové skupiny dvakrát za jeden den. (Nepoužívejte dřepy s mrtvými tahy nebo vojenské lisy s bench pressy).

Jak najít max

Chcete-li začít, musíte určit maximální počet opakování nebo nejvyšší možnou hmotnost, kterou můžete použít k bezpečnému dokončení daného tahu. (Můžete to udělat buď pomocí online kalkulačky, nebo v tělocvičně. A tento nástroj vám ukáže, jak porovnáváte s ostatními lidmi, kteří váží to samé, co děláte.) Pomocí jednoho jednorázového maxima můžete vypočítat procenta potřebná pro rutinní trénink . Například, pokud je váš maximální počet za mrtvý tah 135 liber, začněte s 90 procenty nebo asi 120 liber. Každý týden zvyšte hmotnost zvýšením procenta o pět. První týden najdete 65 procent, 70 procent a 75 procent z tohoto počtu, zaokrouhluje dolů na nejbližší pět a během měsíce sleduje strukturu 5-3-1 rep. (Více k tomu později! Není potřeba matematicky vyvolané paniky! Slibuji, to je mnohem jasnější v číslech.)


co znamená lisovaný za studena

Pokud výpočet vašeho osobního plánu zní jako přetažení,děkuji internet!-line kalkulačky, které to udělají za vás. Protože teprve začínáte, rozhodněme se pro tři tréninky týdně. Zde je návod, jak by vás měl měsíc hledat.

Zde je šablona pro první měsíc 5/3/1 Wendlera

1. týden: (90% z jednoho opakování max.) X 5 opakování každý den

Mezi jednotlivými tréninkovými cvičeními ponechte 48 hodin, aby vaše tělo mělo šanci se správně zotavit.


Den 1: dřepy a stolní lisy

  • Zahřát
  • Dřepy: 5 opakování při 65, 70 a 75 procentech (pamatujte, zaokrouhlujte dolů)
  • Lisy Barbell: 5 opakování při 65, 70 a 75 procentech
  • Pohyby příslušenství: Měly by to být 2–3 tréninky navržené tak, aby doplňovaly práci, kterou děláte během vašich pohybů 5/3/1. Například byste mohli své dřepy spárovat s vytahovacími a klikacími zařízeními a barbellové lisy s váženými výpady a 100metrovými saněmi.

Den 2: Deadlifts a vojenské lisy


jak mít minimalistickou ložnici
  • Zahřát
  • Deadlifts: 5 opakování při 65, 70 a 75 procentech
  • Vojenské lisy: 5 opakování při 65, 70 a 75 procentech
  • Pohyby příslušenství

Den 3: Lavičkové lisy a dřepy

  • Zahřát
  • Lisy Barbell: 5 opakování při 65, 70 a 75 procentech
  • Dřepy: 5 opakování při 65, 70 a 75 procentech
  • Pohyby příslušenství

Týden 2: (90% maximálního počtu opakování) x 3 opakování každý den

Den 1: Deadlifts a vojenské lisy

  • Zahřát
  • Deadlifts: 3 opakování při 70, 75 a 80 procentech
  • Vojenské lisy: 3 opakování při 70, 75 a 80 procentech
  • Pohyby příslušenství

Den 2: Lavičkové lisy a dřepy

  • Zahřát
  • Stolní lisy: 3 opakování při 70, 75 a 80 procentech
  • Dřepy: 3 opakování při 70, 75 a 80 procentech
  • Pohyby příslušenství

Den 3: Vojenské lisy a mrtvé tahy


  • Zahřát
  • Vojenské lisy: 3 opakování při 70, 75 a 80 procentech
  • Deadlifts: 3 opakování při 70, 75 a 80 procentech
  • Pohyby příslušenství

Týden 3: (90% z jednoho opakování max.) X 5, 3, 1 opakování každý den

Den 1: Lavičkové lisy a dřepy

  • Zahřát
  • Stolní lisy: 5 opakování při 75 pecent, 3 opakování při 80 procent a 1 opakování při 85 procent
  • Dřepy: 5 opakování na 75 procent, 3 opakování na 80 procent a 1 opakování na 85 procent
  • Pohyby příslušenství

Den 2: Vojenské lisy a mrtvé tahy

  • Zahřát
  • Vojenské lisy: 5 opakování na 75 procent, 3 opakování na 80 procent a 1 opakování na 85 procent
  • Deadlifts: 5 opakování na 75 procent, 3 opakování na 80 procent a 1 opakování na 85 procent
  • Pohyby příslušenství

Den 3: dřepy a stolní lisy

výsledky push pull feet
  • Zahřát
  • Dřepy: 5 opakování 75 procent, 3 opakování 80 procent a 1 opakování 85 procent
  • Stolní lisy: 5 opakování 75 procent, 3 opakování 80 procent a 1 opakování 85 procent
  • Pohyby příslušenství

Týden 4: (90% z jednoho opakování max.) X 5 opakování každý den

V tuto chvíli odkládáte, takže procenta zůstávají na 65 procentech.

Den 1: Vojenské lisy a mrtvé tahy

  • Zahřát
  • Vojenské lisy: 5 opakování na 65 procent, 5 opakování na 65 procent a 5 opakování na 65 procent
  • Deadlifts: 5 opakování na 65 procent, 5 opakování na 65 procent a 5 opakování na 65 procent
  • Pohyby příslušenství

Den 2: dřepy a stolní lisy

  • Zahřát
  • Dřepy: 5 opakování na 65 procent, 5 opakování na 65 procent a 5 opakování na 65 procent
  • Stolní lisy: 5 opakování na 65 procent, 5 opakování na 65 procent a 5 opakování na 65 procent
  • Pohyby příslušenství

Den 3: Deadlifts a vojenské lisy

  • Zahřát
  • Deadlifts: 5 opakování na 65 procent, 5 opakování na 65 procent a 5 opakování na 65 procent
  • Stolní lisy: 5 opakování na 65 procent, 5 opakování na 65 procent a 5 opakování na 65 procent
  • Pohyby příslušenství

A tady to máte. Pro příští měsíc vyrazíte věci přidáním 10 liber k dolní části těla a 5 liber k horní části těla, poté přepočítáte svůj 90% počáteční bod. Jen pokračujte, dokud vás Rock nezavolá a požádá vás, abyste byli na Titan hry.

Dobře, pojďme mluvit kardio. Zde je, jaké to je vzít 3 taneční kurzy zády k sobě (zády). Navíc, seznam skladeb, díky kterému budete chtít tančit.