Jít do posilovny, popadnout nějaké váhy a vytrhávat opakování den co den vám pomůže vybudovat nějaké vážné svaly. O tom není pochyb. Ale pokud opravdu chcete svou hru vylepšit, můžete během tréninku udělat jedno vyladění, abyste zajistili, že dosáhnete nejlepších možných výsledků: sledujte hodiny.
Ať už pracujete na tónování paží pomocí pár činek, nebo používáte jeden z mnoha strojů, nejjednodušší způsob, jak zajistit, abyste ze svých opakování vytěžili maximum, je zajistit, že nebudete opomíjet (nebo přehánět). vaše doba odpočinku mezi sadami. Zatímco většina lidí má tendenci trvat jen několik sekund, než vyhodí další sadu, Betina Gozo, hlavní trenér Nike, říká, že je vlastně lepší dát svému tělu mnohem delší dobu.
low carb kalifornská pizza kuchyně
'Je nejlepší si odpočinout asi jednu až dvě minuty mezi sadami, možná dokonce tři až pět, v závislosti na tom, jak vaše tělo metabolizuje sacharidy na energii z potravy, kolik opakování děláte a jak těžký zvedáte,' říká Gozo. „Když jste silový trénink, vaše tělo využívá ATP (adenosintrifosfát) vytvořený fosfokreatinovým systémem a používá fosfageny, aby vám dodal energii a sílu vašim pohybům. Když se zaměřujete na hypertrofii, je jedna až dvě minuty dost času na doplnění zásob fosfátů, a pokud se soustředíte na skutečnou sílu pouze s jednou až třemi opakováními, vaše tělo bude potřebovat trochu déle kvůli zvýšené zátěži.
Takže teď přesně víte, jak dlouho čekat mezi sadami. Ale kolik opakování byste měli dělat? Podle Goza to záleží na tom, na jaké úrovni jste ve své rutině silového tréninku.
recenze rockových sluchátek
'Pokud jste v základním stavu silového tréninku, vždy doporučuji vyšší opakování (12 až 15), abyste si mohli být jisti, že vaše tělo je zvyklé na pohybové vzorce a správně se pohybuje,' říká. „Jakmile se cítíte sebevědomě v pohyby a vaše cíle jsou hypertrofie nebo kulturistika, pak je ideální střílet na šest až 12 opakování při střední až těžké váze.
Mezi vašimi sadami nejen telefonujte a procházejte Instagramem, abyste předali čas. Zůstaňte ve správném prostoru nad hlavou tak, že popadnete sklenici vody, pěkně se natáhnete, pěnou pěnou nebo se vydáte na krátkou procházku po tělocvičně. Jakmile vyprší čas, budete připraveni skočit hned zpátky. A netrvá dlouho, než se všechny vaše tvrdé práce vyplatí.
Zde je návod, jak si vzpírání HIIT může zcela vylepšit vaši rutinu. A když už jste u toho, možná budete chtít do směsi přidat i tyto zavěšení na nohy, které posilují vaše jádro a zároveň masírují vaše kyčelní flexory.
