Vítejte v Trainer of the Moon Club, naší zbrusu nové fitness řadě, kde klepneme na nejúžasnější a nejznámější vůdce v oblasti fitness, abychom vytvořili měsíční fitness výzvu. V pondělí máme naše potové kapky, kde získáte přístup k týdennímu cvičení, které můžete sledovat doma. Tento týden Bec Donlan pracuje na vašich zádech s ohnivým 10minutovým cvičením na odpor.
Bez ohledu na to, jak jsem dobrý v práci na reg, absolutní jeden část těla, která se ignoruje, je moje záda. Budu pracovat s rukama, dokud nebudou připraveni spadnout a moje jádro, dokud se to neprojeví, ale pokud jde o mé svaly zad, je to mimo dohled, mimo mysl.
To však není v můj prospěch. I když já osobně nevidím záda, je za to zodpovědný, dobře, udržuje mě ve svislé poloze. A vaše zádové svaly mají na starosti hlavně držení těla. Je to jasný nápad nezanedbávat tyto svaly zpět (ehm) tam. V tomto týdenním tréninku Trenér měsíce se Bec Donlan podělí o krátkou, ale účinnou (a zpocenou ... věřte mi) rutinu, která zahrnuje odbojovou skupinu a záda, a budete taky pracujte s rukama, když jste u toho.
'Budeme pracovat na zadní části řetězu, což je pro vaši pozici tak důležité, postavit se rovně a prostě se cítit dobře,' říká Donlan. Trvá to jen o něco méně než 10 minut a za chvilku se postavíte výš.
Vyzkoušejte si 10minutové cvičení s odporovým pásmem Bec Donlan
Každý pohybujte po 15 sekundách a poté projděte celkem dvěma sadami.
1. Pásové latované pulsy: Postavte se pěkně a rovně s kapelou kolem vašich rukou. Udržujte své jádro pevně, stlačte lopatky k sobě a uvolněte si ramena - nechcete pracovat s nástrahami, chcete namísto toho pracovat se zády paží. Vaše paže jsou přímo před vámi, jedna noha je mírně před druhou a svými pažemi dělají malé impulsy. To je opravdu dobré aktivovat lats, než začnete dělat zbytek vaší paže nebo záda práce.
2. Ohnutý nad řadou: Umístěte pás kolem obou nohou tak, aby vaše nohy směřovaly dopředu. Udělejte si dvě pěst a udržujte záda hezké a rovné. Vystrčte zadek - je to, jako byste byli v mrtvém tahu. Vyklopte zadek co nejvíce a udržujte záda plochá. Vydechněte při stisknutí paží a přitom lokty držte pohromadě.
3. Stahovací páky s jedním ramenem: S jednou rukou uzamčenou nad vaší hlavou zatáhněte za pásku dolů druhou rukou, zatímco opak je veden rovně. Střídat s každým tahem dolů. Při tahu stlačte lopatky dolů a vydechněte, aby se vaše lokty byly široké.
4. Řady jednotlivých ramen: Toto je pozice typu luk a šípy, takže v úhlu 45 stupňů zamkněte obě ruce a udělejte pěst s kapelou kolem vašich rukou. Udržujte zápěstí super rovně. Vydechněte, když si vezměte ruku až na rameno. Přepnout strany.
5. Ohyb a snap-left: Dejte kapelu kolem levé nohy a postavte se pěkně a rovně. Přemýšlejte o tom jako o mrtvém tahu s jednou nohou nebo v kanálu Elle Woods Pravá blondýnka: Stiskněte vaše lopatky k sobě, vyklopte zadek tak, jak je to možné, a udržujte záda super plochá. Vaše levá ruka sahá dolů k lýtku a pak se rovně stáhne. Pokud to cítíte ve spodní části zad, vystrčte zadek ještě dále.
nejčastější běžecká zranění
6. Ohyb a snap-right: Položte pás kolem pravé nohy a ohněte se pravou rukou, pak se postavte na vrchol a zmáčkněte. Ujistěte se, že vaše držení těla je opravdu dobré, když se nacvaknete a stisknete lopatky k sobě. Procházejte další kolo. Pokud chcete, aby to bylo těžší, přidejte třetí kolo nebo každý tah místo 20 až 30 sekund místo 15.
Zvyšte tuto srdeční frekvenci ještě více díky tomuto domácímu cvičení HIIT s laskavým svolením Meg Takacse, Trainer of the Month. A tady je 10minutové cvičení s odporovým ramenem, které musíte dělat, když jste u toho.
