Když jsem se potuloval v tělocvičně po kardio, snažil jsem se přijít na to, jak se chystám na silový trénink, mám tendenci střídat se mezi zasažením závaží a prací s volnými váhami. Řeknu vám upřímnou pravdu: Vybírám si mezi nimi na základě mé nálady (nebo TBH, kterákoli část tělocvičny je v té době nejprázdnější).
Mnoho lidí, které znám, se vlastně vyhýbají váhovým strojům, protože je mohou používat zastrašující a ne intuitivní. Pokaždé, když si sednu na jednom, musím osobně zkontrolovat ilustrované pokyny, abych zjistil, v jaké pozici bych měl být a jak to funguje. Proto jsem se rozhodl požádat trenéry, jak tyto stroje správně navigovat a kdy je skutečně vybrat podle činek na základě vašich fitness cílů.
Hlavní rozdíl? „Stroje obvykle berou vaše tělo přes rozsah pohybu - od počátečního bodu až po koncový bod, stroj vás provede stejnou linií pohybu při každém opakování,“ říká Phil Timmons, programový manažer Blink Fitness. Ale mezi těmito stroji a vašimi pravidelnými činkami je toho mnohem více.
Kdy používat závaží stroje
Nejprve si uvědomte, že zatímco dvě možnosti na vzpírání dělají v zásadě totéž, existují skutečně patrné rozdíly, pokud jde o to, jak vaše tělo manévry. „Zatímco silový trénink se stroji a volnými váhami má své výhody, je třeba si uvědomit několik hlavních rozdílů, než se rozhodnete, který z nich použít,“ říká Vince Sant, vedoucí trenér a spoluzakladatel fitness platformy V Shred.
nejlepší sypké potraviny
Největší na vědomí? Kolik svalů skutečně používáte. „Pokud jde o stroje, největší rozdíl spočívá v nedostatku dalších použitých svalů, vysvětluje. 'To nemusí být nutně dobrá nebo špatná věc.' Řekněme, že po kole dřepů jsou vaše nohy a všechny ty stabilizační svaly, které jste použili, trochu unavené. Nyní můžete jít udělat nějaké hamstringové kadeře, aniž byste museli znovu používat tyto ostatní svaly. Dalším příkladem by bylo, jako kdybyste byli v tělocvičně, i když jste v horní části těla super. Jednoduše můžete pomocí závaží vyrazit nějaké bicepové kadeře, aniž byste museli použít zbytek horní části těla, protože závaží cílí pouze na několik svalů. Určitě to přijde vhod.
Další výhoda váhových strojů je, že jste lépe schopni zvednout více s hmotností, podstatně více, než byste dokázali s činkami. „Jednou z hlavních nevýhod je, že stroje se mnohem snáze učí a vy můžete zvedat těžší váhy díky pevnému rozsahu pohybu, který omezuje použití jiných svalových skupin, říká Sant. 'Myslete na to jako na izolovanější variantu cvičení než na volnou váhu.' Christi Marraccini, zakládající školitel a tvůrce aplikace Go on Neou App, dodává, že díky stroji získáváte větší podporu: „Je mnohem snazší zacílit na svalové skupiny, na kterých chcete pracovat (když) pomocí strojů. Jste schopni přesunout větší váhu, protože část hmotnosti je podporována strojem a ne vaším tělem, říká mi.
„Jste schopni zvedat těžší váhy díky pevnému rozsahu pohybu, který omezuje použití jiných svalových skupin. -Vince Sant
Pak je zde faktor zranění - podle Santa je pravděpodobnější, že se zraníte nebo něco roztrhnete, když používáte volné váhy versus stroje. „Stroje mají menší riziko zranění, protože se nehýbáte volně váhou a můžete si nechat odpočívat bolavé části těla,“ říká. Jednoduše se samozřejmě chcete ujistit, že čtete tyto pokyny, pokud jste na stroji tak, že cvičíte správně. Na související poznámku jsou stroje také tou správnou cestou, pokud jste zotavuje od zranění. „Stroje jsou skvělé pro lidi, kteří jsou zraněni nebo potřebují určité úpravy,“ říká Marraccini. Je to kvůli izolaci pracujících svalů a skutečnosti, že zajišťují správnou formu (na rozdíl od volných hmotností).
Pokud jste silový trénink nováčkem, jsou stroje také ideálním způsobem pro práci se svaly. 'Pokud jste novým pohybem, stroj může být skvělým startem a může pomoci při učení správné mechaniky a tam, kde byste měli cítit cvičení,' říká Timmons.
Proto se rozhodněte pro použití strojů z těchto hlavních důvodů: podle Santova cíle se více zaměřit na konkrétní sval, naučit se mechaniku vzpírání jednodušší a použít jako příslušenství pro větší výtahy. 'Ujistěte se, že používáte dostatečnou váhu k přetížení svalu, na který se snažíte zaměřit.' Protože dokážete zvládnout větší váhu na strojích než s volnými váhami, nechcete se rozhodnout používat stejnou váhu pro strojový hrudní lis, jaký byste použili u činek, říká Sant. 'Chcete jít těžší, abyste stimulovali svaly na hrudi dostatečně pro růst.'
Nebo, jak víte, můžete je použít jen sporadicky jako součást vašeho fitness režimu. 'Použil bych je jako příslušenství k jakémukoli tréninku, který děláš,' říká Marraccini. „Jsou skvělým doplňkem a skvělým doplňkem každého tréninku a také skvělým způsobem, jak změnit rutinu. Bonusové body za to, že vás někdo během výtahů nepotřebuje.
Kdy používat volné váhy
Práce s činkami se nazývá „bez závaží“ z důvodu: „Budete mít větší volný pohyb, protože budete moci pohybovat v jakémkoli směru, vysvětluje Sant. Proto můžete ke svým bicepsovým kadeřům nebo ramenním lisům přidat pohyby, jako jsou dřepy nebo výpady - jste doslova volní dělat, co chcete, se svým tělem, když zvedáte váhu ... což vede k dalšímu činku. „Používání volných závaží vám umožňuje pracovat s různými svalovými skupinami v závislosti na cvičení a posilováním svalů stabilizátoru, říká Sant. „To také pomáhá celkově posílit vaše tělo, i když si to neuvědomujete, a zlepšit koordinaci.
Volné váhy jsou také klíčové pro aplikaci síly na, dobře, IRL situace. 'Když v reálném životě něco tlačíte, obvykle nebudete mít záda proti nepohyblivému předmětu, který by vám pomohl,' říká Timmons. Podle něj jde opravdu o formu, techniku, mobilitu a stabilitu. „Cvičení odporu na zemi s volnými váhami by mělo být cílem pro každého a mělo by být součástí rutin každého, když je připraven ho přijmout ve správné formě, říká, ale v každé rutině je místo pro stroje nebo zdarma závaží.
S velkou svobodou však přichází velká odpovědnost - a v případě volných závaží to platí pro vaše riziko zranění. „Jedna věc, kterou je třeba dávat pozor s volnými váhami, je vyšší riziko zranění kvůli nutnosti ovládat vlastní formu, říká Sant. Při práci na sans stroji tedy buďte při své práci na vědomí.
Jděte s činkami, pokud chcete „pracovat více svalu a zlepšit koordinaci,“ říká Sant. Může být také výhodnější ve srovnání s čekáním, až někdo jiný vystoupí ze stroje. Takže víte: Vyberte si moudře.
může stresové vypadávání vlasů zvrátit
V související poznámce je uvedeno, kdy při tréninku používat tělesnou hmotnost a skutečné hmotnosti. A * toto * je to, co to ve skutečnosti znamená, když nejste po tréninku bolestivé (nápověda: nenechte se odradit).
