Přiznání: Jedl jsem ovesné vločky k snídani (téměř) každý den let. Zejména noc přes oves jsou moje oblíbené, protože je mohu připravit v noci, pop je v lednici a ta da! Ráno je pro mě připravena snídaně. To znamená, že neřeknu ani teplou misku dobra.
Ovesné vločky jsou zvykem, který nedokážu opustit, ale nejsem z toho naštvaná z několika důvodů. Čísla jedna a dvě: Je to zdravé a plné. Dietitians to přísahá - jako Tracy Lockwood Beckerman, RD, dříve řekl Well + Good, „Oves obsahuje jedinečnou formu rozpustné vlákniny známé jako beta-glukan, která vám pomůže zůstat nasycená celé hodiny. Za třetí, je to tak snadné a rychlé, zvláště pokud jste jako já a nemůžete se obtěžovat vařit každé ráno. A čtyři, možnosti kombinací příchutí jsou nekonečný. Ovesné vločky samy o sobě jsou opravdu prázdné plátno pro jakékoli zálivky, které chcete přidat.
Potřebujete nějaké inspirace pro to, co vložit ovesné vločky? Podívejte se na těchto 11 zálivek doporučených RD, abyste si dali jazz do misky a zvýšit jeho nutriční hodnotu.
1. Denní sirup
Znuděný medem a agávou? Namíchejte si to tím, že místo toho nasladíte ovesnou kaši na rande. „Datový sirup se vyrábí ze superfruitových dat, takže je přirozeně bohatý na hořčík a draslík, které zbavují stresu,“ říká Beckerman, který je také autorem Lepší období potravinové řešení a hostitel Well + Good's Vy versus jídlo. 'Vyzkoušejte spoustu zábavných značek, ale vybral jsem si jooliesův organický medjoolový sirup, protože do svého finálního produktu nepřidávají žádná sladidla ani koncentráty, takže je to v mé knize dobré.'
jamba šťáva zelená
2. Tygří ořechy
Přeskočte mandle a posypte tygří ořechy do ovesné vločky pro rozdrcení. Na rozdíl od toho, co jejich název napovídá, tygří ořechy, které jsou sladší než mandle a mají cizrnu, nejsou ve skutečnosti ořechy. 'Jsou klasifikovány jako hlíza, malá kořenová vegetariáni - tedy stejné kategorie jako příze a brambory - přesto chutnají velmi odlišně,' říká Beckerman. 'Slouží jako prebiotikum k tělu, takže pomáhají budovat zdravý, vyvážený a rozmanitý mikrobiom ve střevech.'
3. Lněné semínko
Jemná, ořechová příchuť lněné semínka nemusí nutně dělat zázraky pro vaši ovesnou kaši, pokud jde o chuť, ale jistě si vezme její nutriční výhody do zářezu. Společnost Beckerman doporučuje posypat zlaté lněné semínko na ovesné vločky nebo smíchat přímo do ovesných vloček, aby vám mohla dostat dávku protizánětlivých omega-3 a hormonálně vyrovnávajících živin, jako je zinek a vápník, a pomůže vám udržet se v plné míře.
4. Řecký jogurt
Pokud chcete ve svých ranních ovesech zvýšit obsah bílkovin, přidejte do košíku s potravinami řecký jogurt. „Řecký jogurt je krémový, hustý jogurt, který byl napjatý, aby odstranil tekutou syrovátkovou bílkovinu,“ říká Brittany Modell, MS, RD a zakladatel společnosti Brittany Modell Nutrition and Wellness. „Je nabitý probiotiky, které zvyšují mikrobiom a jsou bohatým zdrojem vápníku a B12.
5. Bobule
Nejen, že bobule okamžitě promění nudnou misku ovesné vločky v instagramové umění, jsou také plné zdravotních výhod. „Bobule jsou bohaté na vitamíny a minerály, jako jsou polyfenoly a flavonoidy, které jsou nabity antioxidanty, říká Modell. „Mají (také) vysoký obsah vlákniny. (Například) 1 šálek malin poskytuje neuvěřitelných 8 gramů vlákniny. Můžete si je koupit čerstvé nebo zmrazené pro stejné zdravotní přínosy.
6. Arašídové máslo
I když tam je hojnost alternativních máslových másla (například mandle, kešu, slunečnicových semen), nic není jako arašídové máslo oldie-but-a-goodie, zejména jako ovesná kaše. 'Přidává vrstvu ovesné sladkosti, říká Modell.' „Arašídové máslo je také výživné, plné zdravých mononenasycených tuků, vlákniny a bílkovin. Je to neuvěřitelně saturující a dává ovesné kaši nezbytnou setrvačnou sílu, aby vás dovezla až do oběda.
7. Semena Chia
Semena Chia mohou mít malou velikost, ale jsou mocný pokud jde o živiny. „Tato drobná semena jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin (ALA), vápníku, antioxidantů, fosforu a vlákniny, říká Modell. „Ve skutečnosti je 10 gramů vlákniny na 2 polévkové lžíce. Většina z 87% celkového obsahu vlákniny pochází z nerozpustné vlákniny, která napomáhá trávicímu systému a podporuje pravidelnost koupelny. Navíc, když jsou semena namočená v tekutině, vytvářejí želatinovou strukturu, díky čemuž je skvělá pro ovesné vločky i ovesné vločky přes noc.
8. Strouhaná mrkev
jestli ty opravdu chcete být kreativní s ovesem, přemýšlet nad rámec jen ořechů, semen a ovoce. Případ v bodě: strouhaná mrkev. Jsou to skvělý způsob, jak začít svůj den s některými vegetariáni. „Poskytují přirozenou sladkost a podporu vlákniny, říká Modell. „Jeden šálek rozdrcených mrkví poskytuje 3 gramy vlákniny. Mrkev je také bohatá na beta karoten a další antioxidanty.
9. Květinový květák
Jako byste potřebovali další důvod k tomu, abyste si užili trendovou křížovou zeleninu, Krista King, MS, RDN, z Composed Nutrition doporučuje přidat do vaší ovesné vločky karafiátový květ, a to nejen pro chuť, ale také pro kontrolu hladiny cukru v krvi. „Květák je skvělým zdrojem vlákniny a má nízký glykemický index, což znamená, že ovlivňuje hladinu cukru v krvi pomalu, říká. „Používání poloviny ovsa a polozralého květáku je skvělou alternativou pro kohokoli, kdo má inzulínovou rezistenci nebo potřebuje přísnější kontrolu hladiny cukru v krvi.
10. Tahini
Pro ty, kteří mají alergii na ořechy, King navrhuje přidat tahini do ovesné vločky jako alternativu ořechového másla. 'Tahini je mletá sezamová pasta s podobnou konzistencí jako arašídové máslo,' říká. „Sezamová semínka obsahují zdravé tuky a hormony podporující živiny, jako je zinek, hořčík a vitamin B6, což může podpořit zdravý menstruační cyklus.
11. Kurkuma
Dobré pro sladké i slané ovesné misky, King navrhuje přidat kurkumu pro sladkou, ořechovou chuť. „Kurkuma je koření se zářivou žlutou barvou díky aktivní složce kurkuminu, který je zodpovědný za jeho protizánětlivé účinky, říká. Tyto protizánětlivé výhody, dodává, mohou být také maximalizovány posypáním nějakým černým pepřem, který obsahuje sloučeninu zvanou piperin, která zvyšuje absorpci kurkuminu.
Další informace o zdravotních výhodách kurkumy a kurkuminu naleznete v níže uvedené epizodě Vy versus jídlo:
Hledáte další snídani inspo? Zde je návod, jak vyrobit perfektní vajíčko a dvě jídla, která doktoři jedí každé ráno.
