Říkali jsme tomu: Rok 2019 je rokem alt-masa. Ale zatímco potravinová inovace obdarovala jedince na bázi rostlin, veganů a vegetariánů s řadou možností podobných masu (při pohledu na vás, „krvácející hamburgerová placka), zdroje OG veganské bílkoviny-tempeh a tofu - prokázaly, že nejsou jdu kdekoli. Ale v bitvě tempeh vs protein, kdo vládne nejvyšší?
První věc nejprve: Je hojně jasné, že oba zdroje bílkovin si vydobyly svou setrvačnou sílu. Nejen, že chutnají lahodně hodené na salát / rýžová mísa / taco /doslova cokoli, mají také zdravotní přínosy, které podporují jejich dobrou chuť. Ale zatímco obě možnosti bez masa jsou v zásadě super všestrannou sójou, existují zásadní rozdíly ve struktuře, chuti a přínosu pro zdraví. Navíc, podle RD, tofu je nejlepší alt-maso pro začátečníky na bázi rostlin, zatímco tempeh je nejlepší pro vaše střevo. (TL, DR: Jen proto, že tam jsou novější, lesklejší možnosti, nezapočítávejte staré oblíbené každého.)
Vzhledem k tomu, že i jedlíci z masa by mohli mít prospěch z pravidelného stravování rostlinných jídel (#MeatlessMonday, někdo ?!), zeptal jsem se rostlinného specialisty Lori Zaniniho, RD, CDE a autora Diabetická kuchařka a plán jídla pro nově diagnostikované a Reema Kanda, RDN, v ortopedickém institutu Hoag, Irvine CA, aby rozložila zdravotní rozdíly mezi dvěma veganskými proteiny, které si nejvíce oblíbily.
Zanini a Kanda níže vysvětlují tyto dvě bezmasé přízraky a pak odpoví, které nakonec vyhraje v rostlinné proteinové bitvě tempeh vs. tofu.
Co je to tempeh?
Tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů, které byly namočeny, loupány, vařeny a poté zformovány do podoby podoby placičky. Samozřejmě existuje určitá variace ve tvaru, do kterého se vařené sójové boby formují, jako tempeh prodávaný v proužcích slaniny.
Zatímco fermentované sójové boby jsou hlavní přísadou, tempeh často obsahuje některé nebo všechny z následujících látek: quinoa, ječmen, lněná semena, hnědá rýže, sezamová semínka a koření. To znamená, že někdy je tempeh bez lepku, ale jindy není. Už jste někdy byli podváděni během prázdnin ?; v konečném důsledku jde o výrobce. Většina výrobků tempeh chvály „bez lepku“ nebo „obsahuje na obalu pšenici, takže pokud jste celiak, nezapomeňte si před přidáním do košíku s potravinami přečíst štítky.
Chuť tempeh je často popisována jako „zemitá“, vydatná nebo „ořechová“ a po vaření je trochu žvýkací. Tempeh je trochu jako houba lattes - buď ho miluješ, nebo ho nenávidíš.
A co je tofu?
„Zatímco tofu i tempeh jsou vysoce kvalitními zdroji rostlinných bílkovin a vydělaly by skvělé jídlo po tréninku, nemohou se ve svém výrobním procesu lišit, říká Kanda. Tofu je také sójový produkt, ale zatímco tempeh se vyrábí přímo z vaření a fermentace sójových bobů, tofu se vyrábí z kondenzovaného, nefermentovaného sójového mléka, které bylo zpracováno na pevné bílé bloky.
To může být trochu obtížné si představit, tak o tom přemýšlejte tímto způsobem: Znáte buničinu, která zbyla, když připravujete mandlové mléko? Tofu se v podstatě vyrábí zkombinováním této „buničiny se zahušťovacím koagulantem (a vodou). To je důvod, proč je tofu někdy považováno za více zpracované než tempeh.
výhody vaginálního napařování
Tofu můžete získat v různých texturách, jako je „hedvábná“, „pevná“ a „měkká“, ale obvykle má jiggle podobné Jell-O. A zatímco tofu lze prodávat kořeněný, je to obecně bez chuti. 'Protože tempeh má srdečnější chuť, někteří lidé ho raději používají jako náhražku masa.' Tofu má na druhé straně neutrální chuť a absorbuje chuť dalších složek nebo koření, s nimiž je kombinován. Může být použit v smoothies, smažené hranolky, polévky ..., říká Kanda a dodává, že je to dobrá náhrada za vejce v mnoha pokrmech.
Tofu vs. tempeh: Co je zdravější?
'Z výživového hlediska tofu a tempeh nese velmi podobné nutriční profily a buď by prospěšně přispěly ke zdravé snídani nebo jídlu,' říká Zanini, ale dodává, že dělat mají rozdíly. Nutričně je to, jak se to všechno rozkládá na základě jedné porce (aka 100 gramů) každého proteinu.
Tofu:
- Protein: 8 gramů
- Tlustý: 5 gramů
- Sacharidy: 2 gramy
- Kalorie: 76
Teplota:
- Protein: 20 gramů
- Tlustý: 12 gramů na 100 g vařené tempeh
- Sacharidy: 8 gramů
- Kalorie: 195
Obecně je tempeh v proteinu vyšší než tofu. 'Je to proto, že luštěniny, zrna, ořechy a semena mohou být použita k výrobě tempeh,' říká Kanda, která půjčuje bohatší zdroj bílkovin. Pokud je vaším cílem začlenit více bílkovin a zdravých tuků, může být cesta tou cestou.
Tempeh může mít více kalorií a obsahu tuku, ale Kanda říká, že porovnání dvou 100 gramových porcí je mírně zavádějící, protože 100 gramů tempeh bude díky své vysoké bílkovině a vláknině plnit více než 100 gramů tofu. Možná budete muset jíst více tofu, abyste se cítili plní, protože jedna porce má tak nízký obsah kalorií, bílkovin a tuků.
Mikronutrienty
Dokonce ani v drobných živinných detailech živin neexistují tón rozdílů mezi dvěma sójovými produkty. „Tofu obsahuje 1 miligram železa na porci a je zdrojem kyseliny alfa-linolenové, základní omega-3 mastné kyseliny. Některé značky tofu jsou obohaceny vitamínem B12 a vitamínem D, a navíc vápník, který je přirozeně hodně, říká Kanda.
Tempeh na druhé straně obsahuje asi 10 procent denní potřeby železa a vápníku. Protože tempeh je fermentovaný, může pomoci vašemu střevnímu zdraví a udrží vás v pravidelném stavu. Tofu i tempeh obsahují hořčík, draslík, sodík a zinek.
Další faktory, chutě a použití
Kromě nutričních informací existuje celá otázka, zda je sója skutečně bezpečná. Zatímco někteří wellness odborníci radí svým pacientům, aby nejedli sóju kvůli jejím „estrogenovým účinkům v těle“, American Cancer Society říká, že konzumace mírný množství sójových potravin je bezpečné pro každého. Kanda se řídí směrnicí ACS a vybízí své pacienty, aby jedli sóji s mírou a ne každý den.
Jelikož tofu i tempeh mohou být součástí zdravé výživy, mnoho rozhodnutí samozřejmě přijde na to, po čem toužíte a jak je vaříte. 'Jedna z možností by byla skvělou náhradou masa v každém jídle,' říká Zanini. Ale když vaše nakupování pro tempeh zaměřit na ten, který je co nejjednodušší. Ochucené tempeh má často hodně přidaného cukru a soli. A samozřejmě, pokud jste bez lepku, zkontrolujte štítek.
Zatímco tempeh má srdečnější chuť, díky níž je optimální jako náhrada masa, tofu je v podstatě bez chuti, což znamená, že má více kulinářských využití. 'Ať tak či onak, říká Kanda,' oba nabízejí skvělou kompletní bílkovinnou variantu pro jedlíky rostlin.
Vyzkoušejte tento 15minutový recept na sladké brambory a tempeh taco od Thug Kitchen. Pokud nejste fanouškem tempehovy textury nebo chuti a raději tofu místo, zkuste pikantní mango tofu taco Chloe Coscarelli.
