Kdykoli dělám silový trénink, střídám se mezi několika spolehlivými cvičeními na pažích, pohyby na zadku, sochařskými pohyby, jádrovými a spodními sekvencemi těla. Ale něco, co se neustále mění, je to, zda používám svou vlastní tělesnou hmotnost k tréninku, nebo aktuální závaží.
Opravdu si jen vyberu v závislosti na mé náladě nebo cokoli, co mi instruktor v mé aplikaci pro streamování cvičení řekne, abych udělal. Ale zpravodajství pro mé vlastní já: Tělesná hmotnost a pravidelné váhy v tréninku se používají pro velmi odlišné účely. 'Když se podíváme na mnoho z nejlepších sportovců na světě z různých sportů, lze argumentovat, že trénink tělesné hmotnosti je lepší než trénink na váze nebo naopak,' říká Andy Speer, instruktor Peloton Tread (Peloton Digital BTW má tunu třídy můžete streamovat na vyžádání, které používají obě metody).
Jako příklad uvedl, že uvažuje o olympijských gymnastech a vzpěračích: „Gymnasté jen zřídka zvedají závaží, ale provádějí neuvěřitelné výkony a výbušnost,“ říká Speer. „Olympijští vzpěračé používají pro většinu tréninku vážený činek a jsou schopni zvednout větší váhu nad hlavu než kterýkoli jiný sportovec. Takže opravdu, když si vyberete mezi těmito dvěma metodami, všechno opravdu spadne na vaše konkrétní cíle. Pokračujte v posouvání toho, proč jste si vybrali jeden přes druhého (a proč by bylo dobré přidat oba do mixu), podle profesionálů.
Trénink tělesné hmotnosti
Je pravděpodobné, že jste provedli spoustu tělesných cvičení (ahem: jóga). Ošidná věc na tom však je, že i když nevyžadují činky nebo cokoli, stále mohou být náročný. Trénink tělesné hmotnosti přichází se spoustou jedinečných výhod, které zvedání těžkých závaží nenabízí. „Trénink tělesné hmotnosti rozvíjí tělesnou kontrolu a udržuje vaše klouby zdravé,“ říká Speer. „Pravděpodobně nejdůležitějším aspektem je rozvoj prostorového vědomí a tělesná kontrola. Schopnost běhat, plazit se, skákat, zůstat na jedné noze, tlačit se a vytahovat je rozhodující pro dlouhodobé udržení zdraví a atleticismu a všechny mohou být rozvíjeny na základní úrovni.
holistické oční kapky
Také posilují vaši koordinaci. „Trénink tělesné hmotnosti v lineárních pohybech maximalizuje sílu těla a kontrolu nad tělem a pomáhá vám, abyste byli silní a flexibilní a zároveň zlepšili koordinaci,“ říká Phil Timmons, programový manažer Blink Fitness. Kromě toho pomáháte svým kloubům. „Hlavním přínosem školení v tělesné hmotnosti je společná mobilita,“ říká Speer. „Rozvíjení schopnosti artikulovat klouby vašeho těla je často přehlíženo. Schopnost soustředit se na konečné pohyby rozšíří vaši kompetenci v hrubých pohybech (jako dřepy, výpady a kliky) a sníží vaše riziko zranění v důsledku nadměrné kompenzace.
Na viditelnější a pohodlnější úrovni je trénink tělesné hmotnosti něco, co můžete udělat kdekoli. „Pokud někdo chce trénovat doma a nemá žádné váhy, používání tělesné hmotnosti může být stále dobrým a náročným tréninkem,“ říká Danielle Weis, PT, DPT, OCS, fyzioterapeut a klinický ředitel Spring Forward Physical Therapy. Timmons dodává, že je to také prospěšné, protože vybavení a náklady na vybavení nejsou faktorem (skutečný výhoda).
Silový trénink
Použití skutečné váhy je stejně skvělé pro vaši fitness hru, ale je užitečnější pro ty, kteří chtějí budovat svaly. „Tradiční silový trénink pomáhá zvýšit vaši maximální sílu a hormony, které vytvářejí sval, vysvětluje Timmons. Podle Speera budování síly prostřednictvím závaží „zlepší téměř každý aspekt vašeho života a tréninku. Stejně jako všechno, od běhu po schlepping těžké tašky bude jednodušší, čím silnější budete.
„Zvyšování síly mrtvého zdvihu pasti se například přenese ke zvýšení síly, kterou vyvíjíte v každém kroku vašeho běhu, říká Speer. 'Získáte více síly, více vzdálenosti najednou, rychlejší čas.' Pokud můžete zvlnit dvě činky o hmotnosti 20 liber, zvedání dítěte bude hračkou. To jsou jednoduché každodenní příklady.
Závaží také působí užitečné napětí na vaše tělo, což bude mít za následek spoustu zdravotních výhod: „Používání závaží působí stres na šlachy a vazy podobné plyometrickým silám při sportu a běhu,“ říká Speer. „Posílením pojivové tkáně prostřednictvím silového tréninku budete méně pravděpodobně zraněni během basketbalové hry nebo během běhu. A při pohledu na zdraví a dlouhověkost, silový trénink zlepšuje hustotu kostí a udržuje štíhlou svalovou hmotu.
Na rozdíl od používání pouze vaší tělesné hmotnosti můžete také kontrolovat, jak moc zvedáte, a vědět, kdy jste silnější. „Použití činek nebo činek vám umožní upravit váhu tak, aby napadlo vaše svaly,“ říká Dr. Jason Karp, autor a trenér a vedoucí běžící důstojník Run-Fit. Proto tento uspokojivý pocit přechodu z, řekněme, z 12 liber na 15 liber ve vašem bicep kroutí.
Kdy byste měli udělat obojí
Samozřejmě je také naprosto v pořádku a skvělé promíchat tréninkové rutiny mezi použitím závaží a prací s vaší tělesnou hmotností. „Pokud je vaším cílem zlepšovat zdraví, být obecně atletický a cítit se dobře, jak vypadáte a pohybujete se, pak je vaše nejlepší kombinace kombinace silového a tělesného tréninku,“ říká Speer a poznamenává, že pokud pouze hmotnost trénovat, například, vaše celková pohybová kapacita a atleticismus může být omezen.
Také pomocí obou hmotnostních metod se zvýší váš příbuzný a absolutní síla. „Relativní síla je termín, který se používá k popisu vaší síly ve vztahu k vaší tělesné hmotnosti, což znamená, kolik vytažení nebo vystrčení můžete provést, nebo jak rychle dokážete ujet kilometr,“ říká Speer. „Absolutní síla je měřítkem toho, kolik skutečné hmotnosti můžete zvednout, vnějšího zatížení, což znamená, že je mrtvý výtah, dřep nebo stisk ramen. Oba jsou velmi důležitými opatřeními kondice a pro vaše celkové zdraví a atletiku. Tak si cvičení, které vám umožní dělat obojí.
Když pracujete, možná se divíte: Jsou úpravy stále účinné? A tady je problém s pliváním tréninku, podle trenérů.
