Proč někteří odborníci na zdravé stravování tvrdí, že intuitivní stravování je budoucností výživy

Jezte, co chcete, kdykoli budete chtít - a zlepšíte hladinu cholesterolu a cukru v krvi a zároveň se cítíte šťastnější a sebevědomější ohledně svého těla. Prodáno?


To je příslib „intuitivního stravování“, termín vytvořený dietologem Evelyn Tribole a Elyse Resch v jejich knize z roku 1995, Intuitivní stravování: Revoluční program prací. Ačkoli teorie je bit Tento relativně přímočarý přístup k jídlu se může zdát docela radikálním, protože mnozí z nás zvyklí na komplikovanou stravu se spoustou pravidel o tom, co můžete a co nemůžete jíst (ahem, keto).

Zatímco se tento koncept v posledních letech stal populárnějším (a již dlouho je základem pro zotavení se z poruch příjmu potravy), intuitivní stravování začalo přitahovat širší pozornost poté, co autorka Jessica Knollová po letech diety červencový esej pro New York Times. Ale filozofie je určitě starší než tento rok. „Intuitivní stravování se navazuje na způsob stravování, který vždy existoval, říká Alissa Rumsey, MS, RD, certifikovaná intuitivní poradkyně pro stravování a majitelka výživy a wellness Alissa Rumsey.

Co je intuitivní stravování?

Většina stravovacích plánů má obvykle velmi konkrétní pravidla, ať už se drží na velmi konkrétním množství kalorií nebo makronutrientů denně (jako je ketogenní strava), zcela se vyhýbá celé potravinové skupině (jako je strava Paleo), nebo jedí pouze v určitých dnech týden nebo v určité denní době (jako různé formy přerušovaného půstu). Většina z těchto plánů podporuje hubnutí jako jednu ze svých hlavních výhod (ačkoli to nemusí být nutně hnací motivací pro každého, kdo tyto plány dodržuje).

Intuitivní stravování je na druhé straně přístupem ke zdravému a wellnessu bez stravovacích návyků, který spočívá v tom, že se vyživujete tím, že vyladíte, co vaše tělo říká, co chcete a co musíte jíst. Místo toho, abychom se snažili dodržovat přísný stravovací plán, je cílem být v každém okamžiku v kontaktu s tím, co vaše tělo signalizuje fyzicky, mentálně a emočně, a podle toho rozhodovat o jídle. V zásadě, pokud máte hlad, jste vyzváni, abyste se přihlásili s tímto pocitem a pak se najedli.


Chcete-li více intuitivního stravování snížit, podívejte se na tuto nejčastější otázku od špičkového dietologa:

Cílem intuitivního stravování nemá nic společného s řízením hmotnosti. Místo toho je intuitivní stravování navrženo tak, aby pomohlo lidem dostat se z dietního cyklu a vyléčit jejich vztah k jídlu, takže jsou na místě, kde jídlo již neovládá jejich myšlenky, říká Rumsey. Tento proces je pro každého jiný a naše vztahy s jídlem a těly se v průběhu našeho života mění. 'Je to dynamický proces učení o vašem těle a reakce se soucitem a respektem,' říká.


Proč je intuitivní stravování tak populární právě teď?

Pamatuješ, jak jsme zmínili všechny ty restriktivnější stravovací plány dříve? I když jsou stále velmi populární, ne každý je nadšený jejich dominancí ve světě zdravého stravování.

'Lidé trpí kulturou výživy a tlaky, které na ně působí vnější tága, aby jedli způsobem, který nemusí odpovídat tomu, co skutečně potřebují,' říká trenérka výživy a zdraví v New Yorku Jessica Cording, RD. Dietní kultura, v případě, že nejste obeznámeni, je systém přesvědčení, který srovnává hubnutí se zdravím a morálkou, a démonizuje určitá jídla, zatímco bojuje za ostatní. Mnoho odborníků má pocit, že restriktivní dieta, bez ohledu na to, jak maskované ve wellness hovoří o tom, že jsou, stále podporuje étos kultury výživy.


filmy o domácím násilí na netflixu

Nejde jen o sémantiku; Rumsey obviňuje stravu a nadměrné cvičení za to, že nás okradl o potěšení z jídla. Některé studie, podotýká, zjistily, že nadměrné zaměření na nutriční štítky zvyšuje míru nadýchání a dalších poruch příjmu potravy, jako je anorexie a bulimie. Jiný výzkum zjistil, že strava prostě není tak účinná z dlouhodobého hlediska: většina lidí na dietě znovu nabírá na váze, kterou ztratila během dvou až pěti let.

'Myslím, že jako kultura jsme narazili na dietu a konečně chápeme, jak skutečně bolí věci, které jsme dělali na pomoc našim tělům.' -Alissa Rumsey, MS, RD

Protože intuitivní stravování je o změně celého výhledu a chování kolem jídla bez neudržitelných omezení omezující stravy, odborníci říkají, že vám může pomoci naučit se jíst zdravěji z dlouhodobého hlediska. To přichází se spoustou výhod. Studie naznačují, že intuitivní stravování může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu a snížit hladinu triglyceridů, zvýšit sebevědomí a image těla, zvýšit optimismus a spokojenost se životem a podpořit proaktivní zvládací dovednosti.

„Moji klienti, kteří přijímají intuitivní stravovací návyky, milují duševní a emoční svobodu necítit se spotřebováváni neustálými myšlenkami na jídlo. Pomáhá vytočit drama kolem jídla a cvičení a umožňuje jim cítit se klidně a sebevědomě o jejich schopnosti postarat se o sebe, říká Cording.


„Výzkum ukazuje, že pozitivní zdravotní výsledky souvisejí se změnou chování, nikoli se změnou hmotnosti. Lidé s vyšší hmotností, kteří mění své chování, vidí stejné pozitivní zdravotní výsledky, i když jejich hmotnost zůstává stejná, říká Rumsey. 'Myslím, že jako kultura jsme narazili na dietu a konečně chápeme, jak to, co jsme dělali, aby pomohli našim tělům, bolelo.

Jak funguje intuitivní stravování?

Koncept je jednoduchý - co chcete, když chcete - ale intuitivní stravování se řídí řadou 10 hlavních základních principů. Posloupnost těchto principů je dobře promyšlená, přičemž každý krok vede k dalšímu, říká Rumsey. To znamená, že je nezbytné zvládnout každý princip jeden po druhém:

1. Odmítněte stravovací mentalitu

Je možné jíst vědomě, až rozbijete zakořeněné mylné představy a omezení kolem jídla, a proto je prvním krokem intuitivního stravování odmítnutí slibů a požadavků na stravu, říká Rumsey. Doporučuje vám zrušit a odhlásit se z účtů na sociálních sítích a seznamů adres, které se zaměřují na dietu, aby vám pomohla s tímto úsilím.

2. Jezte, když máte hlad

'Tělo je ze své podstaty opravdu silným komunikátorem o potravinách, které potřebujeme,' říká Cording. „Lidé těžko věří těmto signálům kvůli úzkosti nebo strachu.

Nejste si jisti, zda jste v souladu se signály svého těla? Cording doporučuje hodnotit váš hlad na stupnici od 1 do 10 pokaždé, když se chystáte jíst. Pokud tak učiníte, pomůže vám to zvyknout si na kontrolu v podnětech vašeho těla.

3. Udělejte si mír s jídlem

Dieta přijde k pravidlům o tom, co umíte a co nemůžete jíst - a to je často zahaleno velmi zatíženým jazykem. Ale lidé mají tendenci nejvíce zápasit s intuitivním jídlem, když jsou chyceni ve stravovací mentalitě „dobrých“ a „špatných“ potravin, poznamenává Rumsey. „Zaměřte se na všechna jídla, která se vám líbí, a cítíte se dobře, říká.

4. Vyzvěte pocity viny kolem jídla

Většina z nás má komplexní vztah k jídlu, vzhledem k tomu, jak to ovlivňuje naše zdraví a pas. Není divu, že často máme emocionální vztah k jídlu, svázaní s pocity perfekcionismu, viny, hanby nebo zoufalství.

Klíčem k úspěchu s intuitivním jídlem je proměnit váš výběr jídla z omezení na výběr, zůstat co nejotevřenější, nonjudgmentální a flexibilní. 'Je to spíše o sebeobsluhu než o sebeovládání,' říká Rumsey.

5. Respektujte pocity plnosti

Mnoho z nás má těžké naladit signály našeho těla kvůli našim minulým zkušenostem - ať už je to kvůli pokusu (a selhání) při předešlých dietách, společenskému tlaku jíst méně, aby vypadalo určitým způsobem, nebo poškozování postojů k jídlu v našich rodinách . Pokuste se od těchto emocí ustoupit a naladit své pocity plnosti, když jíte. „Ukládání nádobí mezi kousnutí také pomáhá mozku a tělu synchronizovat se, říká Cording.

6. Jezte, abyste se cítili spokojeni

Namísto myšlení potravin jako omezení, považujte to za zábavu. „Zahrnuje to stravování zdravých, výživných a shovívavějších potravin a výběr momentů na základě toho, co skutečně cítíte, co chcete a potřebujete,“ říká Cording.

myčka vs použití vody na mytí rukou

To ano technicky dát vám volný průchod k jídlu, co chcete, kdykoli budete chtít. Rumsey vysvětluje, že naše kultura výživy nás podmínila tím, abychom si mysleli, že se to promítá do sladkého jídla pro všechny - ale nemusí. 'Poslouchejte svůj mozek a rozhodněte se, co k jídlu, je založeno na péči o sebe a které ctí vaše zdraví a potřeby vašeho těla,' říká Rumsey. Někdy to může být mac a sýr, jindy to může být kale a quinoa salátová mísa. Oba jsou naprosto platné možnosti.

7. Najděte alternativní řešení emocí jiných než stravování

Všichni jíme někdy emocionálně - jsme lidé! To je důvod, proč při intuitivním stravování není použití jídla jako mechanismu zvládnutí samo o sobě špatné. 'Bojím se jen tehdy, když je jídlo jediným mechanismem zvládání,' říká Rumsey.

Nejste si jisti, zda máte tendenci jíst z emocionálních důvodů? Rumsey a Cording navrhují zapisovat své pocity do deníku pokaždé, když jíte, abyste se dostali zpět do kontaktu s hladem, plností a spokojením vašeho těla. (Jen přeskočte sledování potravin, které se může rychle proměnit v mikromanaging kalorie a živiny.)

Pokud si všimnete, že určitá emoce vás přiměje k jídlu, cílem není omezit sebe, když máte pocit, že se tato emoce vynoří. Místo toho najděte jiné odbytiště pro stres, úzkost, smutek nebo jiné emoce, které vás vedou k jídlu, jako je procházka, psaní, volání příteli, čtení nebo hluboké dýchání. Při navigaci v tomto procesu vám může pomoci odborník na duševní zdraví a / nebo registrovaný dietolog.

8. Přijměte tvar těla

Cílem intuitivního stravování není hubnutí a není to o změně tvaru nebo typu těla. 'Pokud se úplně nevzdáte dietní kultury nebo úmyslu zhubnout, pravděpodobně se budete snažit najít skutečný mír, který přichází s intuitivním jídlem,' říká Rumsey. 'Zkuste ukázat soucit.'

9. Cvičte, abyste se cítili dobře

Mnoho lidí používá cvičení a diety zaměnitelně jako způsob, jak ovládat naše těla - a proto je intuitivní pohyb, jak je známo, jedním z 10 zlatých pravidel intuitivního stravování. 'To znamená, ptát se sami sebe, co potřebuje moje tělo dnes?' Nebo, jaký typ pohybu mám pocit, že dělám? Jaký typ cvičení by dnes byl pro mé tělo nejpřínosnější? “ říká Rumsey.

10. Jezte, abyste ctili své zdraví, pomocí „jemné volby výživy

Intuitivní stravování není dieta a nezahrnuje to „čisté“ nebo vyhýbání se sladkostí. Místo toho je to o „šetrné výživě - kombinování signálů z vašeho těla se znalostmi o výživě, aby se potraviny rozhodovaly spíše z místa sebeobsluhy než ze sebeovládání. „Klíčem je to, že volíte z místa, kde si ctíte své zdraví, ne z jakéhokoli trvalého motivování ke stravování, říká Rumsey. Otevřená mysl vám umožní prozkoumat, která jídla se pro vás cítí nejlépe.

„Někteří lidé považují (intuitivní stravování) za obtížnější než ostatní, ale skutečně věřím, že tyto zásady mohou být prospěšné pro každého. -Jessica Cordingová, RD

Takže se může většina lidí opravdu dostat na místo, kde přirozeně touží po čerstvých a nezpracovaných potravinách schválených odborníkem na výživu? Intuitivní fanoušci jídla říkají ano. 'Zjistil jsem, že většina lidí, kteří se smířili s jídlem a ctí svůj hlad, se přirozeně začíná přitahovat k dalšímu ovoce a zelenině,' říká Rumsey.

15minutové zdřímnutí

Pro některé z nás nemusí být možnost jíst zdravé potraviny, jako je zelenina, nutně důsledkem chutí, ale v konečném důsledku je to vědomé rozhodnutí dát první péči o sebe. 'Tady přichází jemná výživa,' říká Rumsey. Jinými slovy, něžně jsme se škubali, abychom prozkoumali způsoby, jak si užít více potravin, o kterých víme, že naše tělo funguje dobře. Ukazuje na jednoho klienta, který po experimentování se způsoby vaření nových a různých druhů zeleniny našel mnoho možností, které se jí opravdu líbily a díky kterým se její tělo cítilo dobře.

Kdo může těžit z intuitivního stravování?

Odborníci říkají, že každý může praktikovat intuitivní stravování - dokonce i lidé se zvláštními zdravotními podmínkami nebo citlivostmi na jídlo. “Někteří lidé to považují za obtížnější než ostatní, ale skutečně věřím, že tyto zásady mohou být prospěšné pro každého, říká Cording.

Hlavním rizikem intuitivního stravování je pokles mentality ve stravě a používání intuitivních stravovacích principů k aplikaci nového souboru přísných pravidel na stravovací návyky. „Přílišné zaměření na principy ctění hladu a respektování vaší plnosti může vést ke stejnému emocionálnímu cyklu jako dieta: Vina, když budete jíst minulost plnosti nebo přehánět své touhy po hladu, varuje Rumsey.

Pravděpodobně neuvidíme konec restriktivních stravovacích plánů na chvíli. Ale jak se stále více lidí zajímá o méně omezené a milující způsoby stravování a života, můžete očekávat pokračující zájem o principy intuitivní vyváženosti, péče o sebe a milování sebe a svého těla. Není nic víc wellness-y než to.

Zde je důvod, proč je nesmírně v pořádku říkat ano vašim touhám po nezdravých potravinách. A ano, můžeme zastavit celou věcí „Freshman 15“?