Proč by ženy měly zvedat pomalu a těžce
1/3 Začínáme 2/3 „Každý chce jít tak rychle, odborníkka na bemoans Heather Allen, odkazující na mnoho „vysoce intenzivních feťáků, se kterými se setkává ve svých třídách, kteří mají tendenci dosahovat pěti kilogramových závaží, která jim umožňují vyrazit miliony opakování warpovou rychlostí.

Se třídou Lift-a se vyvinula pro tréninky FlexSystem malé skupiny, které se v současné době rozrůstají na vybraných místech New York Sports Club. Allen se snaží občas zpomalit a vyzvednout (mnohem) těžší váhu.


'Chtěli jsme vrátit význam zvedání a.' jak zvednout - a také zdůraznit význam funkční kondice, říká. 'Chceme připravit tělo na pohyb, abyste byli silnější ve všem, co děláte v každodenním životě.'

Je to mise, kterou v těchto dnech mnoho školitelů šíří slovo, že sebevzetí těžkých věcí jen několikrát (a dokonce i přestávky mezi!) Může budovat sval, který bude podporovat efektivní pohyb, aby se zabránilo zranění, pomůže vám spálit více kalorií jak zhubnout, chránit hustotu kostí při stárnutí a mnohem více.

Ale ať už jste jedním z těch rychle se škubajících závislých nebo nováčků v tělocvičně, bít do stojanů na váhu může být zastrašující. 'Přichází spousta lidí a oni prostě nevědí, jak používat vybavení,' říká Allen. Vstoupit do třídy Lift vám pomůže překonat tento aspekt, takže si můžete navrhnout vlastní sestavy na silnici - ale pokud to není možné, máme několik jejích nejlepších ukazatelů, které vám pomohou začít.

Zde je návod, jak zvedáte závaží, pomalu a stabilně.

3/3

1. Vyberte hmotnost šesti opakování

To je často nejsložitější část. Lift se zaměřuje na práci s maximální váhou 6 opakování, což v podstatě znamená, že by bylo obtížné provést tah šestkrát za sebou s touto hmotností. Allen říká, že je to skvělé místo, kde začít, protože to není tak závažné jako jednorázové maximum (které seriózní zvedáky se mohou soustředit na zlepšení), ale je více zaměřené a umožňuje vám jít těžší než váha, kterou byste normálně vybrali při sestavování 10-12 opakování.


tylenol před tréninkem

Vaše hmotnost se bude lišit pro každé cvičení, protože různé svaly a svalové skupiny jsou silnější než ostatní. (V mrtvém tahu můžete jít mnohem těžší než lis na hrudník, protože na rozdíl od pouhých paží a hrudníku používáte velké, silné svaly v glute, nohách a zádech.)

Allen navrhuje nejprve experimentovat hodně a často si měnit váhu, dokud nenajdete ten pravý zápas. 'Když se dostanete k pátému opakování, pokud se vám nedaří pokračovat, přibývejte na váze.' Pokud opravdu bojujete na druhém místě, musíte jít dolů, říká. Takže například u hrudního kotle na konvice můžete chytit 25kilibrovou konvici a zjistit, jak se to cítí, a poté upravit podle potřeby.


2. Držte se několika základních tahů

Allen doporučuje začít tím, že pracuje na několika základech, konkrétně na hrudníku, mrtvém tahu a zadním dřepě. 'To jsou opravdové základy pro vzpírání,' říká. Navrhuje také pracovat na vašich pull-upech, které nevyžadují činku, ale vůle zvýšit svou schopnost zvednout jeden, když je čas.

3. Zaměřte se především na formu

'Forma přes rychlost je vždy nejlepší, Allen říká, ale je mnohem důležitější zajistit, aby vaše kolena byla zarovnána a že byste měli ramena dole, například když je do toho zapojena velká váha.' Koneckonců, potenciál pro zranění může být větší. Navíc dodává, pokud se budete držet dokonalé podoby, 'tam uvidíme výsledky. Pracujte poprvé s trenérem nebo si udělejte domácí úkoly, než narazíte do tělocvičny, abyste věděli, jak správně provádět pohyby.


4. Zůstaňte pod kontrolou

Je-li tahem tlačný pohyb, lidé mají tendenci tlačit tvrdě a pak nechat váhu klesnout; pokud se jedná o tahání, tahají se agresivně a pak se nechají vytáhnout zpět. V ideálním případě byste měli být pod kontrolou po celou dobu, pracovat proti odporu a nikdy nechat váhu ovládat.

přírodní čističky vzduchu

5. Nasměrujte želvu

Pomalý pohyb je důležitý z několika důvodů, jako je zachování výše uvedené kontroly. Pokud zrychlíte, budete mít tendenci se podvádět. 'Neztrácej čas tím, že ti to dovolí,' řekla Allen. Místo toho se pohybujte stabilním tempem se záměrem. A ano, s tímto druhem vzpírání, přestávky nejsou jen povoleny, je užitečné dát svaly čas na odpočinek, než půjdou na další sadu opakování. 'Dáváme to trochu přestávku, abychom dostali energii zpět, říká.' Takže se zbavte pocitu, že pokaždé, když se zastavíte, ztrácíte čas.

Další tipy pro silový trénink: Vyzkoušejte tyto tři kreativní způsoby, jak udělat mrtvý tah, nebo zkuste tento šílený tvrdý tah, o kterém jste nikdy neslyšeli, o sílu a vytrvalost.